Wersja anglojęzyczna wpisu:
https://healthytreatment.org/2022/01/27/the-gym/
Ze wszystkich rodzajów aktywności fizycznej, ćwiczenia siłowe są prawdopodobnie najkorzystniejsze. Łączą ze sobą szereg zalet zdrowotnych, znaczą poprawę wyglądu oraz dużo większy komfort życia codziennego. A co najważniejsze – wcale nie wymagają dużego zaangażowania. Wystarczą dwa godzinne treningi tygodniowo, aby całkowicie zmienić swoje życie.
Chyba największa korzyść dla zdrowia to znaczne wzmocnienie kości. Nasz szkielet rozwija się do 30 roku życia, potem stopniowo się degeneruje, tracąc średnio 1% swojej masy każdego roku. Oczywiście można temu przeciwdziałać w późniejszym wieku, ale najskuteczniejsza metoda to zadbanie o niego w okresie wzrostu, gdy jest to najłatwiejsze. W wieku 60 lat chcielibyście mieć kości 40 latka, czy może 80 latka?
Wbrew powszechnie panującym przekonaniom, zwykła aktywność fizyczna nie wzmacnia naszych kości, wprost przeciwnie. Badania wykazują, że często jest nawet odwrotnie – zawodowi kolarze mają znaczne ubytki wapnia a co za tym idzie, grozi im przyspieszona osteoporoza. Nasze ciało adaptuje się do stawianych mu wyzwań. Podnosząc duży ciężar, „uczymy” układ ruchu, że niedługo zapewne przyjdzie mu zmierzyć się z jeszcze większym, więc trzeba się wzmocnić.
Siła ma potężny wpływ na samopoczucie, szczególnie u mężczyzn. Każdy z nas ma w sobie dzikusa, gdzieś na jakimś poziomie podświadomości ciągle jeszcze biegamy z dzidą za mamutami. Im bardziej próbujemy to ukryć, im mocniej wmawiamy sobie że nas to nie dotyczy – w tym większym zakłamaniu żyjemy. Jesteśmy naszymi ciałami i żadne traktaty filozoficzne tego nie zmienią. Doświadczyłem tego na sobie – zawsze uważałem się za wyjątkowo sprawnego człowieka, pewnego siebie dzięki długiemu czasowi poświęconemu na treningi sportów walki, pomimo tego, że byłem niesamowicie chudy – niecałe 60 kg przy 179 cm wzrostu. Parę lat temu stwierdziłem, że czas to zmienić, chciałem stać się duży i silny, częściowo z powodów zdrowotnych, częściowo ze zwykłej chęci poprawy wyglądu.
Efekt był dość niesamowity. Wraz z kolejnymi kilogramami, znikało ze mnie napięcie, niepewność, agresja – rzeczy z których nie zdawałem sobie sprawy. Gdzieś w głębinach podświadomości czułem się zagrożony przez większych i silniejszych samców, którzy mnie otaczali. Stałem się znacznie bardziej uczynny, częściej się uśmiechałem, nie byłem już taki konfliktowy. Gdzieś po drodze zgubiłem trapiące mnie niekiedy stany lękowe i depresyjne. A co najciekawsze, ludzie zaczęli mnie traktować całkowicie inaczej, nawet ekspedienci w sklepie częściej się teraz uśmiechają.
To co prawda tylko osobiste doświadczenie, ale nauka potwierdza te spostrzeżenia. Grupa studentów została wysłana na siłownię. W efekcie po zaledwie 20 treningach siłowo – wytrzymałościowych ich poziom odczuwania depresji zmniejszył się o 37%, a lęku – o 27%. Efekt jest porównywalny do najnowszych leków albo nawet większy, za to bez skutków ubocznych. Dodatkowo siłownia – ale nie trening wytrzymałościowy – znacznie zmniejszyła poziom CRP z 1,56 na 0,084.
Siła to chyba ta cecha naszego ciała, która najczęściej przydaje się w życiu codziennym. Znajomy swego czasu sam wypchnął w zimie samochód z rowu, co prawda był dość mocno pijany, ale przed nim 3 osoby na raz nie dały rady tego dokonać. Przenoszenie mebli w domu, wnoszenie zakupów, odkręcanie słoików… Nie raz i nie dwa razy każdy zapewne widział filmy, na których przechodzeń podnosił nieprzytomnego człowieka i na przykład wynosił z budynku ogarniętego pożarem.
Dochodzi jeszcze aspekt unikania obrażeń ciała. Obecnie obserwuję na facebooku Marco Pietrowskiego – jeszcze całkiem niedawno kulturysta i model fitness, obecnie walczy o to, by stanąć na własnych nogach po uszkodzeniu kręgosłupa w wypadku samochodowym. Lekarze wprost mu powiedzieli, że gdyby nie potężne mięśnie które zamortyzowały uderzenie, po prostu by nie przeżył. Nie dość, że przetrwał, to na dodatek uszkodzenie nie było na tyle silne, by go całkowicie sparaliżować – powoli wraca do sprawności.
Każdemu może się zdarzyć sytuacja, że po prostu będzie musiał się obronić przed napaścią. Najskuteczniejszy styl samoobrony to dobry wynik biegu na 200 metrów, ale co gdy zagrożenie dotyczy na przykład narzeczonej? Oczywiście znajomość sportów walki jest w tym wypadku o wiele ważniejsza, ale wymaga to poświęcenia wielu lat i najprawdopodobniej do końca życia nie będzie okazji by z tych umiejętności skorzystać. Siłę mamy niejako „za darmo”, jako efekt uboczny treningu mającego na celu poprawę stanu zdrowia i samopoczucia. Przykład Pudziana pokazuje, że duża przewaga fizyczna bywa wystarczająca.
Nie wiadomo, czy siła przedłuża życie, czy też może osoby zdrowsze i odporniejsze są przy okazji silniejsze. Ale zależność jest i to bardzo wyraźna. Naukowcy z Japonii uzyskali dostęp do danych pacjentów sprzed 20 lat, standardową procedurą był tam pomiar mocy ścisku urządzenia. Można było się przyjrzeć, w jaki sposób szansa na przeżycie takiego okresu zależy od tego, jak mocno jesteśmy w stanie zacisnąć pięść. Wyniki były szokujące. Najsilniejsi młodzi mężczyźni mieli dwa razy mniejsze ryzyko śmierci, ci starsi o 30-35% niższe. Co ciekawsze, podobne wyniki uzyskano dla kobiet – każde 5 kg ścisku zmniejszało ryzyko śmierci mężczyzny o 11%, a kobiety o 13%.
Nie muszę chyba wspominać o wyglądzie – jest to rzecz zbyt oczywista. Można tylko odnieść się do często powtarzanego argumentu „Nie chcę wyglądać jak Schwarzenegger”. Chyba najlepiej odpowiedział na to on sam – „nie martw się, nigdy nie będziesz”. Nieatrakcyjna, „przepakowana” sylwetka zarówno u kobiety, jak i mężczyzny wymaga po pierwsze przynajmniej kilkunastu lat naprawdę ciężkiego treningu, po drugie – stosowania dużej ilości anabolików. Można śmiało powiedzieć, że praktycznie wszyscy celebryci świata fitness coś biorą.
Jest jeszcze kwestia stawów. Nie ma co ukrywać, sport wyczynowy jest dla nich zabójczy. Ale dotyczy to ludzi, którzy dzięki chemii przekraczają możliwości ludzkiego ciała. Przeciętny człowiek nie zdaje sobie sprawy z tego, jaki procent wyniku sportowego na olimpiadzie to efekt chemii. W jednym z badań przeprowadzonych na chorych na AIDS okazało się, że leżąc całe dnie przed telewizorem i biorąc testosteron będzie się silniejszym i zbuduje więcej mięśni, niż codziennie ćwicząc na siłowni bez sterydów. Oczywiście osoba podnosząca na sztandze 250 kg zniszczy sobie pierścień rotatorów, ale amatorsko ćwiczący Kowalski prawdopodobnie nie przekroczy 120 kg. Takie obciążenia wzmacniają stawy, zamiast je degenerować.
Jak wspominałem na samym początku, trening wymaga jedynie minimalnego obciążenia czasowego, co jest niezwykle istotne w dzisiejszym wyścigu szczurów. Aby osiągnąć zadowalające efekty, wystarczy 2 razy w tygodniu zrobić trening całego ciała, trwający około godziny – po 2 serie na każdą większą grupę mięśniową plus ewentualnie jedna na pojedyncze mięśnie. Oczywiście efektom daleko będzie do tych osiąganych przez zawodowców, ale to wystarczy by w krótkim czasie dosłownie podwoić ilość kilogramów które możemy podnieść. Nie ma sensu, bym rozpisywał się na blogu „naturalnego leczenia” na temat różnych programów, są witryny gdzie jest to zrobione o wiele lepiej, tu jedynie pragnę przekonać czytelników, że jest to po prostu bardzo zdrowe. Zasady treningu omówiłem tutaj:
https://naturalneleczenie.com.pl/2020/08/17/silownia-podstawowe-zasady-i-rozwiewanie-mitow/
Bardzo ważna jest dieta. I wbrew pozorom nie chodzi tu o białko – zalecane niekiedy wysokie spożycie jest najzwyklejszym w świecie mitem, który ma swoje źródło w bezmyślnym powtarzaniu sloganów reklamowych producentów odżywek. Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy zwiększa się masa ciała, więc trzeba po prostu jeść więcej. Czasem obserwuję „kulturystów”, którzy ćwiczą już któryś rok z rzędu i nie udaje im się zwiększyć masy mięśniowej o więcej niż 2-3 kg. Prawa fizyki są tutaj bezwzględne – bez dostarczenia energii w postaci kalorii, nie zwiększy się masa ciała. Oczywiście osób mających sporo tkanki tłuszczowej to nie dotyczy, mogą się one „przebudować”, czyli jednocześnie tracić wagę, a zyskiwać mięśnie.
Co jeszcze można dodać? Chyba tylko to, że nie trzeba się zapisywać na siłownię. Jest to wygodniejsze niż ćwiczenia w domu, ale z drugiej strony – dość kosztowne i zajmuje znacznie więcej czasu. Moja domowa siłownia kosztowała mnie około 300 zł, nic nie straciła na wartości i mogę ją w każdej chwili sprzedać, a gdybym przez ten czas chodził do „normalnej”, byłbym już teraz uboższy o ponad 3000 zł. Tak naprawdę na początek wystarczą 2 hantle 15 kg za które zapłacimy nieco ponad 100 zł (polecam od razu nabyć żeliwne, obciążenia z nich można potem wykorzystać do sztangi).
Aha, jeszcze jedno – naprawdę NIE warto robić w domu „wyciskania sztangi leżąc” czy inaczej „wyciskania na klatę”. To jest jedyne naprawdę groźne ćwiczenie, najmniejszy błąd, kontuzja czy chwilowa utrata przytomności – i możemy już nigdy się nie obudzić. Bez najmniejszego problemu można sztangę zastąpić hantlami.