Likwidacja wystającego brzucha

Zmora niektórych osób – pomimo ciągłego odchudzania, wręcz zagłodzenia, brzuch wystaje. Nie pomagają wizyty u kolejnych dietetyków, nic nie daje doprowadzenie organizmu na skraj wycieńczenia.

Bardzo często przyczyna nie leży w rozmiarze brzucha jako takiego, ale w niewłaściwej postawie ciała, przez co jest on dosłownie „wypchnięty” poprzez wykrzywienie kręgosłupa, albo – jeśli ktoś woli patrzeć z tej perspektywy – z przekrzywienia miednicy do przodu.

Głównym winowajcą jest siedzenie. Budzimy się, siadamy do stołu, jemy śniadanie, idziemy na autobus / parking, wsiadamy do pojazdu, siedzimy przez całą trasę, wysiadamy, idziemy do szkoły / pracy, zazwyczaj siedzimy przez 5-8 godzin, wracamy do domu, siadamy do obiadu, jemy, siadamy przed telewizorem/komputerem, potem jeszcze tylko usiąść do kolacji…

Nasza miednica jest utrzymywana przez kilka grup mięśniowych. Te, które nas najbardziej interesują, to zginacze biodra i mięśnie pośladkowe. Pierwsze z nich odpowiadają za uniesienie kolana – czyli, zgodnie ze swoją nazwą, zginają biodra. Zazwyczaj one właśnie są ćwiczone podczas niewłaściwie wykonywanych „brzuszków”. Jak nietrudno się domyśleć, podczas siedzenia są one cały czas skurczone – znajdują się w pozycji w jakiej byłyby, gdybyśmy wysoko unieśli kolano. Nasz organizm „uczy” się przyjmowanych postaw – mięśnie te zachowują swoją skróconą długość gdy się wyprostujemy. W efekcie wymuszają „złamanie się” w biodrach, gdyż po prostu nie są dość długie, aby wygodnie się wyprostować. Można – niezbyt ściśle, ale obrazowo – powiedzieć, że zbyt krótkie zginacze biodra ciągną przód miednicy do dołu.

PostureFoundationGarments04fig1

Można nawet dodać sobie centymetr czy dwa wzrostu!

Druga grupa, mięśnie pośladkowe, są przyczepione z jednej strony do kości udowej, z drugiej – do tylnej części miednicy. One z kolei w czasie siedzenia są bardzo mocno rozciągane, przez co słabną, przestają prawidłowo wykonywać swoją funkcję. Ich rolę przejmują mięśnie dwugłowe i grzbietowe (dlatego zresztą biegacze często sobie nadrywają dwugłowe). W rezultacie przestają one ciągnąć miednicę w dół od tyłu.

Konsekwencją jest jej przekrzywienie w przód – brakuje siły, która by ją próbowała przechylić do tyłu, jako że pośladkowe przestają funkcjonować, a z drugiej strony mamy przykurczone, przez co mocno szarpiące w przód zginacze biodra.

Nie tylko wygląda to bardzo nieestetycznie – wieki, wypięty w przód brzuch, razem z równie wielkim, wypiętym tyłkiem, ale też jest dość groźne dla kręgosłupa. Bardzo wiele przypadków chronicznego bólu w lędźwiach jest spowodowane takim właśnie przekrzywieniem. Niedawno koleżanka usłyszała od lekarza, że jak czegoś z tym nie zrobi, niedługo przestanie trzymać mocz i będzie musiała chodzić z pampersem. Dopiero to przekonało ją do ćwiczeń.

Korekta jest – jak zazwyczaj w przypadku problemów zdrowotnych – niezwykle prosta, ale wymaga dużo cierpliwości. Jeśli mięsień był przykurczany przez kilkanaście czy kilkadziesiąt lat, nie rozciągniemy go w tydzień czy nawet w miesiąc. Wymaga to długiej pracy. Podobnie wzmacnianie „nieaktywnych” pośladków przy zbyt szybkim dążeniu do postępów może zakończyć się kontuzją.

Przy rozciąganiu zginaczy biodra dość ważna jest technika. Dużo powszechnie dostępnych ćwiczeń nie kładzie odpowiedniego nacisku na to, że ludzie mogą mieć skrzywiony kręgosłup, przez co instynktownie będą przyjmować pozycję „wygodną”, zgodnie z tym wykrzywieniem – efektem będzie pogłębianie problemu, zamiast jego rozwiązanie.

Przy stretchingu nie działa zasada „więcej to lepiej”. Wbrew pozorom, ten sam rezultat osiąga się ćwicząc dany mięsień 30 sekund, jak i 25 minut. To, co się liczy to żelazna systematyczność. Nie wolno też robić rozciągania „pulsacyjnego” – prawidłowe wykonanie to przyjęcie postawy, przy której czujemy lekki dyskomfort na granicy bólu, przytrzymanie przez 30 do 60 sekund i powolny powrót. Można ćwiczyć raz dziennie, można rano i wieczorem. Warto wcześniej zrobić lekką rozgrzewkę.

15250-a-young-woman-stretching-outdoors-before-exercising-pvTo jest podstawowe ćwiczenie rozciągające. Najważniejsza rzecz, na które trzeba zwrócić uwagę, to pozycja miednicy – powinna być ona w miarę prosta. Aby to osiągnąć, należy lekko napiąć mięśnie brzucha i pośladków. W żadnym wypadku nie wolno się na siłę odchylać do tyłu. Lepiej robić dużo mniejszy rozkrok, ale trzymać się prosto, niż dążyć do jak największego zasięgu kosztem poprawności wykonania. Jak to się mówi – wchodząc na salę treningową, ego zostaw za drzwiami.

15251-a-young-woman-stretching-outdoors-before-exercising-pv

 

To jest drugie, uzupełniające ćwiczenie. Rozciąga się w nim mięsień czworogłowy uda. Jak w poprzednim, tak i tutaj najważniejsza jest pozycja miednicy. W praktyce na początku, przy poprawnie wykonanym ćwiczeniu  prawdopodobnie w ogóle nie uda się wyciągnąć nogi w tył i kolana będą obok siebie, albo nawet to rozciągane będzie z przodu. Osoby które wyciągają nogę bardzo daleko do tyłu robią to nieprawidłowo, obciążając kręgosłup.

Wzmocnienie pośladków jest poważniejszym wyzwaniem. Przy wszystkich takich ćwiczeniach ważne jest, aby mieć obciążenie na tyle duże, by móc wykonać jedynie kilkanaście powtórzeń zanim nie damy rady zrobić kolejnego. Powinno się robić 2-3 serie po 8-12 powtórzeń co 3 dni. Teoretycznie najlepsze powinno być unoszenie sztangi, tak jak na tym filmie:

Niestety, nie każdy ma dostęp do siłowni, co więcej – jeśli pośladki były przez długi czas nieużywane, instynktownie będziemy wykorzystywać mięśnie grzbietu i dwugłowe uda, pogłębiając istniejący problem. Dlatego lepszym rozwiązaniem może się okazać siad wykroczny – co prawda mięsień pracuje w nim w nieco innym ułożeniu, ale o wiele łatwiej wykonać wszystko prawidłowo:

Im dalej robimy wykrok, tym większy nacisk jest na mięśnie pośladków – dlatego lepiej brać mniejsze obciążenia (na początek żadnych), ale skupić się na poprawności wykonania. Powinno się trzymać prosty tułów, co dodatkowo obciąża pośladki.

W zasadzie można jeszcze pokusić się o wzmocnienie mięśni brzucha, które mogą podnieść miednicę do góry od przodu, ale najlepszy sposób – „deska” – jest w zasadzie niemożliwy do wytłumaczenia przez internet, trzeba widzieć kogoś na własne oczy i korygować błędy w czasie wykonania. Można za to za kilkanaście zł kupić specjalne kółko i robić coś takiego:

Istotne jest zwrócenie uwagi na to, żeby mieć prosty kręgosłup w stosunku do miednicy, by nie pogłębić przekrzywienia. Najprościej uzyskać ten efekt takim właśnie „kocim grzbietem” jak u tego pana na filmie.

I to w zasadzie wszystko – te kilka ćwiczeń po kilku miesiącach pozwolą cieszyć się prostą postawą, gładkim brzuchem, uwolnią od bólu kręgosłupa, a może nawet dodadzą centymetr czy dwa do wzrostu.

Comments

comments

Ten wpis został opublikowany w kategorii Bez kategorii. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

2 odpowiedzi na „Likwidacja wystającego brzucha

  1. Pingback: Kontuzje biegaczy | Leczenie naturalne

  2. Pwnd pisze:

    Takiego artykułu potrzebowałem. Tutaj dokładnie pokazane rozciąganie zginaczy bioder https://www.youtube.com/watch?v=WOJ2lR66ELQ

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *