Relaksacja

Żyjemy otoczeni ciągłym stresem. Może to się wydawać nieco dziwne – przecież prawie nic nam nie grozi, nie musimy martwić się czy umrzemy z głodu, czy pożre nas tygrys czy że sąsiednie plemię nas najedzie w nocy i spali nasze szałasy. Teoretycznie stres powinien być mniejszy – ale to działa trochę inaczej. Nasz organizm nie jest zbyt inteligentny. On nie potrafi odróżnić, czy faktycznie grozi nam niebezpieczeństwo – reaguje na bodźce, które przez tysiące lat zostały utrwalone jako „niebezpieczne”.

Codziennie mijamy na ulicy tysiące osób. W przeszłości każdy nieznajomy był zagrożeniem, mógł przynieść chorobę do społeczności, mógł wszystkich pozabijać. Przez większość życia nasi przodkowie widzieli góra kilkaset osób, wszystkich znali, a każdy obcy kojarzył się z jakimś niesformułowanym zagrożeniem. Teraz takich obcych mijamy tysiące każdego dnia. Idąc z włączonym telefonem komórkowym, wysyłamy naszemu organizmowi sygnał, że w każdej chwili jakaś osoba może nas zaczepić i zmusić do rozmowy – często będzie to ktoś, z kim nie chcemy się kontaktować. Dla nas to tylko rozmowa, dla podświadomości – niebezpieczny obcy.

Mamy też znaczne przeładowanie informacją – to, co odbieramy od świata w ciągu tygodnia, dawniej starczyło na całe życie. Ciągłe zmiany nie są dla nas zbyt korzystne – lubimy tworzyć spójny, zwarty obraz rzeczywistości, świata w którym żyjemy. Jeśli tych danych jest zbyt wiele, zamienia się to w chaos, co również kojarzy się z zagrożeniem.

Wszystkie te bodźce nie tylko występują w większej ilości, niż w przeszłości naszego gatunku, ale także – co gorsza – są ciągłe. Jesteśmy przystosowani do radzenia sobie z dużym, silnym, ale krótkotrwałym stresem, takim jak walka czy ucieczka. Ciągłe zagrożenie na niskim poziomie jest dla nas zabójcze.

stress-391657_1280

Niektórzy pamiętają zapewne ze szkoły podział na współczulny i przywspółczulny układ nerwowy. Są to takie jakby dwa „stany” – gdy jeden z nich jest pobudzony, drugi się wycisza i odwrotnie. W czasie relaksu i odpoczynku aktywniejszy jest układ przywspółczulny – wtedy następuje regeneracja organizmu, trawienie i cała reszta tych wszystkich spokojnych procesów. Z kolei w czasie zagrożenia (czy prawdziwego, czy urojonego) pobudzony zostaje układ współczulny – można go (bardzo mocno upraszczając) zdefiniować jako stan „uciekaj albo walcz”. Przyspiesza tętno, rozszerzają się źrenice, mięśnie dostają więcej energii. Spowolnieniu ulegają też procesy regeneracji.

Tu pojawia się pewna psychologiczna pułapka. Ta nadaktywność kieruje całą naszą podświadomość na wyszukiwanie zagrożeń. Gdzieś tam głęboko w nas jest jaskiniowiec, który wypatruje tygrysa. Na poziomie świadomości będzie to wyglądało oczywiście inaczej – zagrożenia będziemy dopatrywać się na przykład w rozmowie z partnerem. Zareagujemy agresją, bo przecież nasza podświadomość „wie”, że to wróg. Partner nie pozostanie nam dłużny – zaczyna się kłótnia. To jeszcze bardziej pobudza układ współczulny, przez co jeszcze mocniej szukamy wszędzie zagrożeń, jeszcze więcej agresji dodajemy do naszych wypowiedzi, otoczenie daje nam jeszcze mocniejszą „kontrę” – jest to rodzaj zaklętego kręgu wzajemnego oskarżania się. To potrafi całkowicie zniszczyć nasze życie.

Nie dotyczy to zresztą tylko ludzi, nawet zwykłe elementy otoczenia mogą stać się czymś „złym”, jeśli jesteśmy zbyt mocno pobudzeni. Lądujący na parapecie gołąb sprawi, że spokojna osoba się uśmiechnie, znerwicowana – dostanie szału. Przyjeżdżająca rano śmieciarka będzie dla nerwicowca symbolem czającego się na niego drapieżnika, przez którego nie może on usnąć.

W skrajnej formie dochodzi do rozwoju nerwicy lękowej czy agorafobii – są to schorzenia, w których układ współczulny staje się tak mocno pobudzony, że pojawiają się ataki paniki „znikąd”. Wyobraźcie sobie sytuację, gdy morderca na waszych oczach porąbał siekierą waszego przyjaciela, a teraz idzie w waszą stronę – i nie macie gdzie uciec. Albo że toniecie i wiecie, że nie zdołacie wypłynąć na powierzchnię. Tak właśnie czuje się ofiara ataku paniki, tyle że nie istnieje żadne zagrożenie, któremu może ona przypisać to, co właśnie się z nią stało. Bardzo często chorzy w ogóle nie zdają sobie sprawy, że to co czują to strach, panika. Po prostu nagle coś się dzieje, czują się dziwnie i skrajnie nieprzyjemnie. Często „mądrzy” z otoczenia dają idiotyczne rady w rodzaju „no przecież to tylko nieprzyjemne uczucie, weź je opanuj”, pokazując tym samym że są kompletnie wyprani z empatii. Na dobrą sprawę ból też jest „tylko nieprzyjemnym uczuciem”.

Bardzo często takie ataki (i w ogóle nadaktywność układu współczulnego) mają swoje podłoże w zaburzeniu chemii organizmu – niedoborach pokarmowych, zatruciach czy zaburzeniach hormonalnych. Szerzej wszystko omówiłem na witrynie http://nerwica.vegie.pl/ – tu jedynie to zaznaczę.

Stres ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie fizyczne – dla przykładu, wykazano, że nadmierny stres jest jedną z przyczyn raka prostaty, choroby która zabija co trzydziestego mężczyznę. Wiadomo też, że pacjenci którym przepisano leki przeciwstresowe mają spowolniony rozwój miażdżycy. Tym samym dwie najczęstsze przyczyny śmierci – rak i choroby serca – okazują się mieć ścisły związek z nerwowością.

Wyjście z tego nerwicowego kręgu jest bardzo łatwe. Wystarczy… wyciszyć układ współczulny. Jeśli uda się przestawić organizm z trybu „uciekaj i walcz” na „odpoczywaj”, automatycznie przestaniemy się ze wszystkimi kłócić, ludzie przez to staną się dla nas milsi, zmniejszy się poziom odczuwalnego zagrożenia. Ten sam mechanizm spirali, który był naszym wrogiem, staje się największym sprzymierzeńcem.

Wyciszanie jest bardzo proste i wymaga niewielkiego nakładu czasu, każdy może to zrobić we własnym zakresie. Jest to kilkanaście do kilkudziesięciu minut każdego dnia, inwestycja która może dosłownie zmienić nasze życie, przy okazji przedłużając je o kilka lat.

PROGRESYWNA RELAKSACJA MIĘŚNIOWA

Jedną z popularniejszych metod jest relaksacja mięśniowa Jacobsona. Jej efekt jest tak potężny, że bardzo często tylko to jedno ćwiczenie może wyciągnąć ludzi z ciężkiej nerwicy lękowej, bez żadnych leków, suplementów, psychoterapii i całej reszty. Od lekarza możecie usłyszeć, że trzeba do końca życia brać tabletki, że tylko pełna psychoterapia pomoże – i nie ma co się dziwić, znam ludzi którzy na psychoterapię wydali kilkanaście tysięcy. I dalej nic im się nie poprawiło. Ktoś miałby mówić im, że znacznie lepszy efekt osiągną robiąc przez 5 minut dziennie serię ćwiczeń? Stracić te kilkanaście tysięcy? Bądźmy poważni…

Na czym polega ta relaksacja – wykorzystano w niej pewien prosty trick. Jeśli czujemy stres, nasze mięśnie się napinają. Jeśli uda się je rozluźnić, nasze ciało „myśli”, że stres minął. Spada poziom hormonów, zmniejsza się aktywność układu współczulnego. Wystarczy więc nauczyć się rozluźniać mięśnie.

W internecie można znaleźć mnóstwo opisów terapii Jacobsona czy nawet mp3 z instrukcją co robić, więc nie ma sensu, żebym szczegółowo omawiał wszystkie punkty. Zwrócę tylko uwagę na parę szczegółów.

Przykładowo chcemy pracować nad mięśniami przedramion. Leżąc wygodnie, zaciskamy z całej siły pięści, trzymając je w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Należy użyć bardzo dużej siły, można sobie wizualizować, że staramy się nie wypuścić czegoś z rąk. Powinniśmy poczuć „palenie” przedramion powiązane z wysiłkiem.  Rozluźniamy pięść i koncentrujemy się na uczuciu spokoju i relaksu w tych właśnie mięśniach. Można powtórzyć, jeśli czujemy że dalej jest w przedramionach jakieś napięcie.

Dwie rzeczy będą tu istotne. Po pierwsze, ściskając dłoń trzeba dążyć do tego, żeby napięte były tylko przedramiona. Nie można aktywować bicepsów i tricepsów (mięśni ramion), ręka musi być luźna w łokciu, nie można aktywować mięśni piersiowych czy pleców – przy bardzo sztywnym nadgarstku powinien być pełen luz w stawie barkowym. Jest to dość trudne i wymaga pewnego doświadczenia, ale bez tego nie będzie odpowiednich efektów.

Druga istotna sprawa to koncentracja na uczuciu relaksu i spokoju po rozluźnieniu mięśni. To jest kluczowy element, tu powinniśmy skierować całą uwagę. Można sobie wizualizować to na różne sposoby – na przykład po napięciu i rozluźnieniu mięśni szyi można wyobrażać sobie, że leży się w ciepłej wodzie i głowa swobodnie się w niej unosi.

Przykładowy „zestaw” może wyglądać następująco:

  • nabieramy do płuc dużą ilość powietrza i przytrzymujemy
  • staramy się maksymalnie wyprostować stopę, jakbyśmy chcieli dotknąć palcami czegoś na ziemi wisząc
  • maksymalnie zginamy stopę – jakbyśmy próbowali chodzić na piętach (wszystko oczywiście leżąc)
  • napinamy mięśnie ud, tak by poczuć palenie (można jednocześnie czworogłowe i dwugłowe, jeśli ich rozdzielanie sprawia trudność)
  • pośladki
  • przedramiona, ściskając pięści i lekko zginając nadgarstki
  • przedramiona, rozcapierzając palce i lekko odginając nadgarstki
  • ramiona (można pominąć, jeśli to zbyt trudne)
  • mięsień czworoboczny, jakbyśmy wzruszali ramionami
  • szyja – raz przyciągając brodę do klatki piersiowej, raz odginając głowę w tył
  • mięśnie mimiczne – cztery różne ćwiczenia, jedno to maksymalnie szeroki uśmiech, drugie – usta ułożone w dzióbek, trzecie to bardzo mocne zaciśnięcie oczu, czwarte zaś – podniesienie brwi maksymalnie wysoko

W każdym wypadku należy pamiętać o użyciu bardzo dużej siły, przykładowo zaciskając powieki można sobie wizualizować, że mogą się do nich dostać mydliny.

ROZCIĄGANIE

Jest to dużo prostsza technika, przynosząca podobne efekty, idealna dla osób, które nie mogą opanować Jacobsona (albo są do niego po prostu zbyt… nerwowe). Nie będę tutaj sugerował żadnego konkretnego zestawu ćwiczeń, nie ma też sensu, żebym wszystkie po kolei omawiał. W internecie są tysiące planów treningowych. Powinno się wybrać taki, który uwzględnia też drobne mięśnie, na przykład na same przedramiona powinny przypadać co najmniej dwa ćwiczenia.

stretching-muscles-579122_1280

Zwrócę jedynie uwagę na kilka istotnych rzeczy, które niekiedy są pomijane w starszych opracowaniach

  • nie wolno trenować pulsacyjnie – w ten sposób nauczyciele niszczyli zdrowie dzieci w mojej podstawówce, ustawiano nas w szeregu o kazano robić skłony „raz, dwa, trzy, góóóra!”. To bardzo poważny błąd. Powinno się „złapać” pozycję i ją trzymać, bez żadnych ruchów
  • wystarczy 30-50 sekund na jeden mięsień, ewentualnie można powtórzyć po rozluźnieniu
  • konieczna jest lekka rozgrzewka – wystarczy parę minut
  • nie powinno się rozciągać napiętych mięśni, z tego zresztą powodu skłon do kolan wykonywany stojąc nie jest dobrym ćwiczeniem

I tyle, to aż takie proste. Kilkanaście minut rozciągania dziennie nie tylko zlikwiduje stres, ale też pozwoli pozbyć się wielu dolegliwości zdrowotnych związanych z przykurczami mięśniowymi.

Potwierdzono też skuteczność medytacji w zmniejszaniu aktywności układu współczulnego, niestety, jest to temat zbyt szeroki i zbyt mocno najeżony pułapkami (czytaj – sektami internetowymi z ich monopolem na jedyne naprawdę skuteczne techniki medytacyjne), aby nawet próbować go poruszyć.

Comments

comments

Ten wpis został opublikowany w kategorii Bez kategorii. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *