Cholina

Jest to dość tajemnicza substancja – niezbyt dobrze przebadana, postuluje się, by włączyć ją w grupę witamin z grupy B. Może być co prawda syntetyzowana w organizmie ludzkim, ale produkcja nie jest wystarczająca i jej brak w diecie prowadzi do szeregu komplikacji zdrowotnych.

Problemy z choliną to brak danych, na których można się oprzeć, a także szkodliwe działanie jej nadmiaru. Nigdy nie przeprowadzono prób klinicznych, które pozwoliłyby bez wątpliwości ustalić, ile powinien spożywać człowiek. Z drugiej strony, jej nadmiar jest zamieniany w organizmie w TMAO, która to substancja jest głównym podejrzanym jeśli chodzi o przyczyny miażdżycy.

Zalecane dzienne spożycie to około 500 mg. W jednym z badań uzyskano dość ciekawe wyniki – część osób nie wykazywała objawów niedoboru nawet wtedy, gdy nie spożywali tej substancji niemal wcale (poniżej 50 mg), ale niektórzy mieli uszkodzenia mięśni i wątroby nawet przy 500 mg – zwiększenie ilości choliny w diecie cofnęło te objawy.

I tu zaczyna się robić ciekawie. Okazuje się, że niemal 90% populacji USA nie spożywa zalecanej ilości tej substancji. Typowym powikłaniem niedoboru jest zapalenie wątroby, na które choruje około 20% mieszkańców USA, innym – nadciśnienie. Biorąc pod uwagę, że 2-5% populacji umiera z tych własnie powodów, możliwe, że to najczęściej zabijający niedobór żywieniowy.

Będąc częścią błony każdej komórki, cholina zaangażowana jest w praktycznie wszystkie procesy przebiegające w organizmie, ale największe znaczenie ma dla poprawnego działania wątroby oraz układu nerwowego. Nie oznacza to, że wystarczy zbadać wątrobę  – często niski poziom nie powoduje uszkodzenia na tyle silnego, by wyszło to w podstawowych testach laboratoryjnych.

Jeszcze niedawno ludzie jedli około 1000 mg tej substancji dziennie, wszystko zmieniło się wraz z upowszechnieniem żywności przetworzonej. Wszelkiego rodzaju „zapychacze” typu makarony, ziemniaki czy nawet pieczywo są jej niemal całkowicie pozbawione. Duża ilość znajduje się w jajkach, jednak cholesterolowa histeria sprawiła, że jemy ich coraz mniej. Bogatym źródłem są zielone części roślin, których powinniśmy jeść wagowo więcej, niż czegokolwiek innego, w praktyce w diecie prawie w ogóle ich nie ma.

Wspomniałem wcześniej, że jej nadmiar może być wręcz zabójczy. Jest to młoda teoria, ale dość mocno udokumentowana. W skrócie – jeśli jednorazowa dawka przekroczy 350 mg, nieproporcjonalnie duża ilość tej substancji osiąga jelito grube, gdzie jest przerabiana przez bakterie na bardzo szkodliwą substancję. Co ciekawe, wegetarianie mają tych bakterii o wiele mniej, niż wszystkożercy – być może z powodu niższego spożycia choliny. To swego rodzaju paradoks – dwie teoretycznie bardzo zdrowe substancje (drugą z nich jest karnityna), po rozłożeniu przez bakterie jelitowe zamieniają się w TMAO, którego wysokie stężenie może niemal potroić ryzyko zawału. Możliwe jednak, że teoria jest błędna – pokarmy bogate w cholinę dość często są po prostu zanieczyszczone TMAO, poza tym występuje ona z reguły w pożywieniu uznawanym za „niezdrowe” z zupełnie innych powodów, więc logicznym jest, że osoby odżywiające się ogólnie niezdrowo będą mieć podwyższony poziom.

Kiedy można podejrzewać niedobór? Można śmiało zakładać, że każda osoba która ma „śmieciową” dietę i problemy z brakiem witamin czy minerałów (na przykład zdiagnozowany niedobór żelaza), będzie też mieć niski poziom choliny. Weganie mają bardzo duże trudności z uzyskaniem 500 mg. Przy problemach z wątrobą suplementacja powinna być pierwszą rzeczą, którą się wypróbuje, podobnie gdy pojawia się nadciśnienie. Jest dość ścisły związek między jej niskim poziomem a stanami lękowymi i wszelkiego rodzaju fobiami. Jeden z objawów to podwyższony poziom homocysteiny – jeśli nie spada pomimo suplementacji B12 i B6, powinno się spróbować betainy i choliny. Jednym z sygnałów ostrzegawczych może być niski poziom ogólnego cholesterolu oraz trójglicerydów.

Suplementacja jest niezwykle prosta. Przy podejrzeniu dużego niedoboru, najlepiej stosować dawki rzędu 1500 mg dziennie (bezpieczna górna granica to 3500 mg). Z uwagi na ryzyko powstania TMAO, najlepiej podzielić to na 3 porcje w ciągu dnia. Najlepszym źródłem jest lecytyna – na allegro można kupić słonecznikową w cenie kilkudziesięciu zł za kilogram. W około 15 gramach znajduje się 400-500 mg choliny, a także spora ilość inozytolu. W przypadku stosowania formy na przykład chlorku lub dwuwinianu, wskazana jest jednoczesna suplementacja inozytolem w ilości kilu gramów dziennie – odradzam to jednak, jako że lecytyna wchłania się o wiele lepiej, zawiera też fosfatydyle, które w innym wypadku organizm musiałby sam wytworzyć. Po kilkunastu dniach powinna się pojawić bardzo duża poprawa samopoczucia – w jednym z badań już po tygodniu kroplówek z tą substancją zlikwidowano stłuszczeniowe zapalenie wątroby, które pojawiło się jako konsekwencja żywienia pozajelitowego. Po forsownym uzupełnieniu największego niedoboru, powinno się dawki zmniejszyć tak, by nie przekraczały 300 mg w jednej porcji.

Comments

comments

Ten wpis został opublikowany w kategorii Bez kategorii. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *