Gdy boli kolano – mięsień pośladkowy średni

Ah, kochane kolanka. Jeden z najbardziej wrażliwych  stawów w naszym ciele. Każdy chyba zna  kogoś, kto musiał zrezygnować ze sportu, bo mu „kolana wysiadły”. Co może być dużym zaskoczeniem – bardzo często problemy z nimi biorą się z tego, że coś jest rozregulowane w zupełnie innej części naszego ciała.

Na początku chciałem przestrzec, żeby nie brać sobie tego co tu przeczytacie aż tak bardzo do serca. Ból kolan ma bardzo wiele różnych przyczyn, sztuczka którą niżej opiszę koryguje tylko jedną z nich, bardzo częstą, ale nie jedyną. Czasem ludzie biorą za pewnik wszystko, co przeczytają w internecie, boli kolano? To NA PEWNO ta przyczyna! Idealna sytuacja to właściwa diagnoza, niestety, żyjemy w Polsce. Moja dziewczyna miała problem z kolanami, poszła do lekarza – diagnoza. Ale jako że ma znajomości i mogła to zrobić za darmo, poszła też do drugiego – hmmm, kompletnie inna diagnoza… trzeba rozstrzygnąć, który miał rację, poszła do trzeciego. Dał jeszcze inną diagnozę, kompletnie różną od dwóch poprzednich. Każdy zalecał inne leki, inne ćwiczenia. Jeszcze ciekawsza była sytuacja z biegaczem, opisującym swój problem na  forum dyskusyjnym. Miał on najbardziej banalną, najzwyklejszą kontuzję, jaka tylko istnieje, coś co ma co czwarty biegacz. Był z tych u czterech lekarzy, którzy zrobili wszystkie możliwe badania, łącznie z usg, dostał cztery różne diagnozy i cztery różne zalecenia, łącznie z operacją i wycinaniem różnych rzeczy w środku. Ani jedna z tych diagnoz nie była trafna, ba, nawet nie zbliżyła się do prawdy. Znajoma opisywała problemy swojej matki ze stawem biodrowym – czterech lekarzy, cztery różne diagnozy i cztery różne zalecenia.

Pozostaje chyba próbować leczyć się samemu „w ciemno”. Na szczęście, opisana tutaj metoda jest całkowicie bezpieczna, nawet jeśli nie pomoże, to nie zaszkodzi. Co najwyżej ktoś straci trochę czasu, a nie zdrowia.

W Polsce nie mamy popularnej nazwy na tego typu schorzenie – czasem stosuje się określenie „kolano biegacza”. Nie ma chyba sensu zagłębiać się w terminologię – jeśli boli kolano, może to być „patellofemoral pain”. w tym wypadku opisane tu ćwiczenia mogą pomóc. Jeśli to coś innego – przynajmniej nie zaszkodzą, bo nie używa się przy nich kolana.

Od dawna teoretyzowano, że ból kolana bierze się z zaburzenia pracy bioder. Brzmi trochę nieprawdopodobnie, ale jest jak najbardziej spójne i logiczne. Jeśli mięśnie skręcające nogę w biodrze są osłabione albo przykurczone, kolano jest prowadzone pod nieco innym kątem. W efekcie rzepka jest nieco mocniej „ciągnięta” z jednej strony, słabiej z drugiej – dosłownie wylatuje ona ze swojej koleiny, którą powinna chodzić. Podobnie krzywe stawianie stopy może niszczyć kręgosłup – w naszym ciele jest dużo tak zaskakujących powiązań.

U grupy biegaczek, cierpiących na bóle jednego kolana, zmierzono siłę poszczególnych mięśni:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762354

Okazało się, że po stronie kontuzji, mięśnie odwodzące udo na zewnątrz oraz skręcające je były o wiele słabsze, niż po drugiej. Większość mięśni w biodrze była też o wiele słabsza, niż u zdrowych biegaczek.

W związku z tym, przeprowadzono próbę kliniczną, w której część osób z takimi problemami miała standardową terapię, polegającą na wzmacnianiu ud, zaś część – dodatkowo ćwiczenia korygujące pracę mięśni  odwodzących i skręcających udo na zewnątrz:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19052244/

Jak się okazało, ból zmniejszył się tylko w tej grupie, która dodatkowo wykonywała ćwiczenia bioder.

Kluczem jest tutaj jeden malutki mięsień – pośladkowy średni. Jego rola to głównie stabilizacja biodra, ale dzięki temu „pilnuje” on, by podczas biegania, wchodzenia po schodach, schodzenia, kucania, skakania – kolano było prowadzone prawidłowo. Jego wzmocnienie jest banalnie proste i przynajmniej w części wypadków sprawi, że ból kolana zniknie.

Jak w tej reklamie – „odkrył jeden niesamowity trick, fizjoterapeuci go nienawidzą”. W tym wypadku jest to bardzo bliskie prawdy, bo siłę pośladkowego średniego koryguje się jednym tylko ćwiczeniem. Bardzo ładnie pokazali je na stronie exrx.net, którą zresztą polecam wszystkim ćwiczącym:

http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/WtLyingHipAbduction.html

Większość osób podczas wykonywania tego ćwiczenia robi jeden mały błąd. Jeśli stopa nogi, którą zamierzamy ćwiczyć, jest skierowana w górę, a udo jest z przodu biodra – przede wszystkim będzie pracował nieco inny mięsień. Żeby się przed tym ustrzec, najlepiej mieć obie nogi proste, a nie jak na tym przykładzie jedną zgiętą w kolanie, noga będąca na górze musi być nieco z tyłu – można to osiągnąć, kładąc się przy ścianie, plecami do niej, w odległości około 20 cm, a podczas ćwiczeń dotykać tej ściany piętą. Dodatkowo warto lekko obrócić stopę tak, by palce były skierowane bardziej w stronę ziemi. Bardzo dobrze pokazano to na tym filmie:

Po pewnym czasie, gdy wykonanie nie będzie sprawiać problemu, warto dorzucić trochę ciężarków – można użyć obciążeń sportowych zapinanych na rzepy, stosować kij z ciężarkiem na końcu, jak w linku z exrx, albo po prostu przywiązać coś ciężkiego do nogi.

Jak w każdym ćwiczeniu siłowym, tak i tutaj obowiązuje zasada – trenujemy co kilka dni (nie codziennie), ale za to bardzo intensywnie. W badaniach lepsze efekty dało wzmocnienie mięśnia wytrzymałościowe, więc trening powinien nieco różnić się od typowo siłowego – powinno się wykonywać 12 do 20 powtórzeń, z takim obciążeniem, żeby pod koniec ledwo mieć siłę na uniesienie tej nogi.

To ćwiczenie jest najważniejsze, ale nie jedyne. Dodatkowo można wzmocnić mięśnie przywodzące, niestety – bardzo ciężko zrobić to w domu. Można kupić przyrząd zwany „motylkiem” lub „agrafką” i próbować ściskać go udami, lecz obciążenie jakie on generuje jest zbyt słabe, by dać widoczne efekty.

Nieco trudnym w wykonaniu, ale dość skutecznym ćwiczeniem może być to:

http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAdductors/WTLyingHipAdduction.html

Tu również warto stosować obciążenia, zwykłe machanie nogami nic nie da – żeby ten mięsień spełniał swoją rolę i stabilizował biodro, musi urosnąć, a żeby urosnąć – musi dźwigać dużo, dużo kilogramów. Również robi się to co kilka dni, nie codziennie.

Można też dorzucić do tych ćwiczeń takie coś, co powinno nieco wzmocnić drobne mięśnie skręcające nogę:

I to tyle. Regularne wykonywanie tego pierwszego ćwiczenia, a najlepiej jeszcze  dodatkowo dwóch pozostałych powinno sprawić, że w kilka miesięcy problemy z kolanami znikną. Dotyczy to oczywiście tylko tych osób, które mają ten konkretny problem – ale jest to bardzo duży odsetek. Ćwiczenia mają tę zaletę, że nawet jeśli nie pomogą, nie mają prawa zaszkodzić.

Comments

comments

Ten wpis został opublikowany w kategorii Bez kategorii. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

9 odpowiedzi na „Gdy boli kolano – mięsień pośladkowy średni

  1. Kaki pisze:

    Dziękuje! Spróbuję tych ćwiczeń. choć u mnie przyczyną może być duże płaskostopie i stawianie stóp do środka podczas chodzenia 🙁
    Pozdrawiam!

    • tomtom pisze:

      Warto wybrać się z takim czymś do DOBREGO fizjoterapeuty – czasem z powodu płaskostopia dochodzi do osłabienia czy nadmiernego rozciągnięcia niektórych mięśni, innych niż tu opisane. Jeśli będzie znał się na rzeczy, bardzo trafnie zdiagnozuje, które są słabe – ich wzmocnienie powinno bardzo pomóc. Oczywiście to, co tu jest opisane również może okazać się skuteczne.

  2. jg pisze:

    Mnie kolana bolą po świętach lub innym spożywaniu słodyczy – bolą kilka dni po takim imprezowaniu, a obserwuje to już naście lat.

    Czasami bolą kilka godzin po przysiadach z obciążeniem, ale ten ból znika szybko.

    • tomtom pisze:

      Na pewno po jedzeniu, a nie po prostu po długim siedzeniu przy stole z rodziną, gdy na przykład siedzi się w mocno nienaturalnej pozycji, bo raz do roku trzeba z nimi wszystkimi usiąść? Bo jeśli jednak od jedzenia – ciekawa sprawa, nigdy się z tym nie zetknąłem.

      • jg pisze:

        Zawsze po konkretnych produktach typu cukierki z galaretką, żelki – może to jakiś objaw alergiczny. Na uczelni zdarzało mi się siedzieć po 10-12 godzin w niewygodnych ławach i nie było tego problemu.

        • tomtom pisze:

          Czyli po prostu po żelatynie, znaczy po kolagenie. Po galaretce nigdy nie bolało? W sensie, takiej „ze świńskich nóżek”?

  3. jg pisze:

    Od dawna teoretyzowano, że ból kolana bierze się z zaburzenia pracy bioder. Brzmi trochę nieprawdopodobnie, ale jest jak najbardziej spójne i logiczne.

    !! jak najbardziej trafne. Podobnie może boleć szyja, od kostek, płaskostopia, bioder itp…
    a biodro może boleć o milimetrowego przesunięcia talerza biodrowego, bo dla panewki stawowej to już mogą być milimetry czy nawet centymetry, co dla pracy stawu robi ogromną różnicę.

  4. Sarna pisze:

    Super 🙂
    Te filmy fajnie pokazały technikę – nie wiedziałam że w ćwiczeniu 1. noga powinna być wysunięta w tył.
    Wczoraj kupiłam obciążenia zapinane wokół kostki. Obciążenie niewielkie, ale wygodne. Dziś wypróbuję!

    • tomtom pisze:

      wysunięta w tył i skierowana pod lekkim kątem w dół – przy prostych biodrach, palce powinny wskazywać ziemię. Z reguły mięśnie odpowiedzialne za unoszenie nogi w bok pod innym kątem są dużo silniejsze, instynktownie dąży się do tego, by je wykorzystać.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *