Siłownia – podstawowe zasady i rozwiewanie mitów.

Na forum ciągle mam pytania o siłownię – poświęcę kilka minut i napiszę o tym artykuł, żeby mieć gdzie odsyłać, zamiast odpisywać za każdym razem to samo.

Pierwsza rzecz, pytanie „co zrobić, żeby wyglądać jak ten gość”.

Wygląd zależy od kilku czynników, w kolejności:

Geny. A także inne czynniki, na które nie mamy bezpośredniego wpływu – choroby i tak dalej. Można na to do pewnego stopnia wpływać anabolikami, ale trenując „na czysto” predyspozycje genetyczne mają największe znaczenie.

https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/373/4633050

Tutaj porównano różne rodzaje odżywek – to nie jest w tej chwili istotne. Co się liczy – badani byli pod dokładną obserwacją specjalistów. Dokładnie przeliczono składniki odżywcze w ich diecie, zadbano, by wykonywali ćwiczenia identycznie. Sprawdzono następnie, jak zmieniła się ich masa mięśni.

Na uwagę zasługuje rysunek 2, gdzie kropkami zaznaczono zmianę masy mięśniowej poszczególnych uczestników. Jak się okazuje, różnica pomiędzy osobami z najmniejszymi i największymi przyrostami była kilkunastokrotna!

Drugie badanie:

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00901.2010?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&

Tutaj naukowcy poszli krok dalej. Znowu grupa ludzi ćwiczyła, znowu zadbano, by wszyscy mieli identyczne warunki. Wyodrębniono dwie podgrupy – osoby z wysokimi i niskimi przyrostami (czterokrotna różnica w przyroście masy mięśniowej). Następnie zrobiono im biopsję mięśnia – sprawdzono gęstość cząsteczk miRNA, odpowiadających za ekspresję genów. Co się okazuje – naukowcy potrafią przewidzieć, ile kilogramów mięśni przybierze trenujący, zanim w ogóle weźmie on sztangę do ręki!

Kolejne badanie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005877/

Powtarza się to, co w poprzednich – są bardzo duże różnice pomiędzy poszczególnymi osobami, część osób buduje masę mięśniową i siłę nawet ponad dziesięciokrotnie szybciej od innych.

Podsumowując – naukowcy wykonując badania krwi i biopsję mięśni, są w stanie przewidzieć, jakie będą przyrosty siły i masy mięśniowej u osób, które jeszcze w ogóle nie zaczęły ćwiczyć. Różnice w skrajnych przypadkach będą ponad dziesięciokrotne.

Innymi słowy, jak będziemy próbowali naśladować program treningowy i dietę kogoś, kto jest wybitnie utalentowany i po 2 latach wyglądał bardzo ładnie, a sami jesteśmy wybitnie słabo utalentowani, osiągniemy jego wygląd po 20 latach.

Praca. Drugi czynnik. Ktoś, kto wykonuje 5 serii na dany mięsień tygodniowo będzie miał znacznie niższy przyrost niż ktoś, kto wykonuje 30 serii. Nie jest do końca pewne, ile serii tygodniowo na mięsień daje maksymalne korzyści, w jednym z badań było to nawet 45:

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.96822.aspx

Inne badanie wykazało, że 32 serie dają dużo wyższy efekt, niż 24 czy 16 serii:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/

Przy czym różnice były naprawdę duże – również potrafiły osiągnąć wartość kilku, do niemal 10 razy wyższego przyrostu przy odpowiednio dużej pracy.

Z kolei w przeszłości były publikowane badania, z których wynikało, że powyżej 2 serii na jednej sesji treningowej korzyści zaczynają mocno spadać. Niemniej skłaniałbym się ku nowym badaniom, które wykazały zalety dużej objętości treningów.

Ale to nie wszystko. Osoba, która robi 45 serii wyciskania sztangi tygodniowo dalej będzie gorzej wyglądać od kogoś, kto też robi 45 serii, ale dokłada do tego kilkanaście serii ćwiczeń na bardziej egzotyczne mięśnie – przedramiona czy mięśnie szyi.

I to jest istotna informacja – każda kolejna seria daje coraz mniej, przy założeniu, że trenujemy jakąś odmianą ABX (partie ciała A, partie ciała B, dzień przerwy), warto w jeden dzień wrzucić wszystkie te małe śmieszne mięśnie nawet po jednej serii, co da 2 tygodniowo, ale gwarantuję, że będzie w jakimś stopniu widoczne. Tylne naramienne, górne partie przedramion, pośladkowy mniejszy i średni, zginacze i prostowacze szyi, czy wreszcie mięśnie pierścienia rotatorów, co może nie „wygląda”, ale zapobiegnie kontuzjom.

I dopiero na trzecim miejscu będzie to, jaki konkretnie wybierze się program treningowy i jaką dietę.

Osoby, które mają wybitny potencjał genetyczny, będą oczywiście przypisywać swój sukces podjętym przez siebie decyzjom. To zresztą widać w każdej praktycznie dziedzinie, najwięcej do powiedzenia o tym, jak ważna jest ciężka praca mają synowie milionerów, szczególnie gdy tata doszedł do pieniędzy w niezbyt uczciwy sposób.

Podobnie między bajki trzeba włożyć wszystko, co wygadują o swoich sposobach treningowych czy diecie ludzie wygrywający zawody – co mają powiedzieć, że mają na tyłku więcej dziur od igły, niż jest kraterów na Księżycu? Przyznaliby się do przestępstwa i oszustwa, stracili sponsorów i może nawet poszli do więzienia. Więc będą wygadywać, jakie to kupują odżywki białkowe i jakie to mają sekrety podnoszenia żelastwa.

Nie wolno patrzeć na programy czy diety ludzi, którzy „odnieśli sukces”! Bardzo często osiągnęli go wyłącznie dzięki kombinacji odpowiednich genów i zastrzyków, a także genetycznie regulowaną podatnością na sterydy anaboliczne. Będą oczywiście się wymądrzać, jak to na wszystkim się znają i ile pracy włożyli, ale ich wyniki NIGDY nie przełożą się na efekty u kogoś, kto nie ma potencjału genetycznego. Może się nawet okazać, że taka super zbudowana osoba miała wyjątkowo zły program treningowy, ale dzięki szczęściu w loterii genetycznej osiągnęła na nim sukces. A może faktycznie podnosili żelastwo kilka razy intensywniej od przeciętnego bywalca siłowni, ale tego nie da się kogoś „nauczyć”, to trzeba po prostu robić.

Patrzy się tylko i wyłącznie na wyniki badań prowadzonych na dużych grupach ćwiczących.

Co się tyczy diety, tu nie ma dużej filozofii. Konkretne diety NIE różnią się jakoś szczególnie mocno wynikami treningowymi, jeśli mają tyle samo kcal. Można to sobie odpuścić. Są konkretne diety mające jakieś korzyści i wady, dla przykładu weganizm będzie dużo zdrowszy, ale też dużo trudniejszy jeśli idzie o chociażby białko. Z kolei dieta keto zrujnuje zdrowie, ale łatwiej na niej kontrolować wagę.

Coś, o co pytają regularnie, białko. W zasadzie górna granica zapotrzebowania to 1,8 grama na kilogram masy ciała. Przy czym dla znakomitej większości badanych nawet 1,2 grama na kilogram było wystarczające, a 1,8 ustalono jako teoretyczną wartość dla której nie zaobserwowano korzyści, ale była możliwość, że któryś ćwiczący tyle by wymagał w szczególnie sprzyjających okolicznościach. W praktyce nie zaobserwowano korzyści powyżej 1,4 grama na kilogram masy ciała. 120 gramów dla osoby ważącej 80 kg będzie niemal zawsze wystarczające.

Polecam całego bloga, bo gość naprawdę dobrze pisze:

Co natomiast jest istotne, to jak białko będzie rozłożone w ciągu dnia. Jednorazowa porcja nie dostarczy więcej niż 30 gramów, co oznacza że jedząc 2 porcje po 70 gramów białka dziennie, nie dostarczymy 140, a jedynie 60.

Jako że w badaniach wyżej uczestnicy nie mieli idealnego rozkładu białka, można podejrzewać, że gdyby rozłożyli wszystko na 4 równe posiłki w ciągu dnia, zapotrzebowanie mieliby jeszcze niższe, zapewne gdzieś pomiędzy 1 a 1,2 grama. Ale to już zgadywanie. Co jest istotne – rozłożenie białka na małe porcje w ciągu dnia jest ważniejsze, niż jego ogólna ilość.

Suplementy. Złota zasada – jeśli czegoś nie brakuje, to suplementacja nic kompletnie nie da. Jeśli jednak ktoś ma niedobory na przykład witaminy A, to uzupełnienie jej podniesie poziom testosteronu w stopniu porównywalnym do dopingu. Podobnie działa cynk czy witamina D3, chociaż może nie aż w takim stopniu. Dobrym rozwiązaniem będzie jakaś mocna multiwitamina, zawierająca takie rzeczy jak selen, chrom czy jod. Z cynkiem trzeba uważać, żeby nie doprowadzić do spadku poziomu miedzi w organizmie, nadmiar omega 3 też nie jest zdrowy.

Z rzeczy, które najczęściej się poleca, naprawdę coś da kreatyna. Zalanie nią organizmu daje wyraźne i mocno odczuwalne efekty.

Wszystko inne to już minimalne, często zerowe efekty, ale za to realne problemy. Przykład – arginina, często polecana. Ona daje efekty, ale… u osób z konkretnymi schorzeniami. Nie można przekładać wyników na osoby zdrowe, bo w ten sposób niedługo zaczniemy brać chemioterapię – ona też sprawia, że osoby z pewnymi schorzeniami żyją dłużej.

Arginina w nadmiarze mocno zbija poziom lizyny, co u osoby zdrowej może skończyć się poważnymi problemami zdrowotnymi, a nawet ciężką kontuzją.

Podobnie można pisać o wszelkich glutaminach, cytrulinach, BCAA i całej reszcie. To, że wykazały one efekty u np 80 letnich niedożywionych dziadków nie oznacza, że cokolwiek dadzą komuś w wieku 25 lat kto ma wystarczająco dużo białka w diecie.

Kontuzje. W 90% przypadków biorą się z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń bądź ze zbyt dużych ciężarów. Co tutaj będzie istotne – siła mięśni rośnie o wiele szybciej, niż wytrzymałość kości, ścięgien, przyczepów i całej reszty. Dlatego przez pierwsze nawet miesiące warto przyzwyczajać organizm do treningu – stosować bardzo niskie obciążenia, nawet połowę zalecanych. Oglądać filmy, gdzie ludzie znający się na rzeczy opowiadają, jak wykonać ćwiczenie i jakie wiążą się z tym zagrożenia – przykładowo, przy rozpiętkach zabójcze będzie obrócenie dłoni tak, by sztangielka była pionowo w „najszerszej” fazie, powoduje to gigantyczne obciążenie mięśnia naramiennego, co może doprowadzić nawet do jego zerwania.

Jak już kontuzja się pojawi, tu właśnie pomocna może okazać się arginina, ona dość mocno przyspiesza gojenie się wszelkiego rodzaju urazów. Całkiem obiecujące są wstępne badania nad peptydami kolagenowymi (dowolny kolagen, a nawet żelatyna), podobnie ciekawie zapowiadają się wysokie dawki (kilka gramów) chondroityny.

Jest cały szereg ćwiczeń wzmacniających, które warto zrobić chociaż raz w tygodniu – ćwiczenia pod pierścień rotatorów (rotator cuffs), mięsień pośladkowy mniejszy i średni (gluteus medius / minimus) etc. Tu już nie będę się wymądrzał, bo moja „działka” to sprawy związane z dietą i suplementami, a układem ruchu interesuję się niejako przy okazji.

Comments

comments

2 komentarze do wpisu „Siłownia – podstawowe zasady i rozwiewanie mitów.”

  1. Dobry wpis.

    Odnośnie zalinkowanego bloga to oczy mi zawsze wytrzeszczało na artykuł o naturalnym potencjale budowania mięśni u kobiet. Główna jego teza to ”kobiety mają większe przyrosty niż mężczyźni, bez sterydów”. I zastanawiam się, czy to nie jest racjonalizowanie sobie tego, że nasze podopieczne kłują dupę, a my jako znany trener nie możemy się do tego przyznać – dokładnie tak, jak to opisałeś? Będę wdzięczny za krytykę.
    https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/

    Odpowiedz
    • Słowo – klucz, PROPORCJONALNIE. Kobiety mogą mieć proporcjonalnie większe przyrosty, czemu nie. Bicek kobiety waży kilogram, po latach treningu ma przyrost 100%, waży 2 kg. Bicek mężczyzny waży 5 kg, po latach treningu ma przyrost 80%, waży 9 kg. Kobieta ma większy proporcjonalny przyrost, ale dalej 4,5 razy mniej mięśni.

      Oczywiście nie odpowiada to na pytanie, czy faktycznie są takie przyrosty u kobiet, po prostu z tej perspektywy to już nie wygląda tak sensacyjnie – mężczyzna przybrał 4 kg mięśni, kobieta 1 kg, w wartościach absolutnych cztery razy mniej, ale „proporcjonalnie” więcej.

      Odpowiedz

Dodaj komentarz