Temat wpisu może trochę dziwić – w końcu blog jest o zdrowiu i suplementach, a tu nagle jakieś ćwiczenia, sport – niemniej jakby nie patrzeć, kontuzja to też choroba, a ćwiczenia które mają ją wyleczyć są jak najbardziej „medycyną naturalną”. Każdy powinien od czasu do czasu sobie trochę pobiegać, w końcu sport to jedno z najlepszych lekarstw. Oczywiście jak ze wszystkim, tak i tutaj nie powinno się przesadzać, maratończycy mają spore problemy zdrowotne, przede wszystkim – paradoksalnie – znacznie poważniejsze zmiany miażdżycowe. Wygląda na to, że zbyt intensywny sport nie zapobiega miażdżycy, a nawet może ją pogłębiać.
Kilka słów o bieganiu. Powinno się zaczynać od bardzo niewielkich dystansów, najlepiej na zasadzie „idę – kawałek podbiegnę – znowu idę – znowu kawałek biegnę…”. Jak tylko nabierze się trochę formy, powinno się wprowadzić odcinki bardzo szybkie. Mało kto to robi i to jest jeden z głównych problemów ze współczesnymi biegaczami.
Jako gatunek, jesteśmy stworzeni do biegania. Człowiek jest w stanie robić to dłużej, niż niemal każde inne zwierzę. Nie mamy sierści, potrafimy się pocić, mamy postawę pionową, przez co słońce nie ogrzewa dużej powierzchni naszego ciała, zaś głowa jest chroniona włosami. W rezultacie po kilku godzinach dalej jesteśmy w stanie truchtać, podczas gdy niemal każde inne zwierzę jest już – dosłownie – ugotowane. Dobrze wyszkolony człowiek jest w stanie wyprzedzić konia na odcinku kilkudziesięciu kilometrów.
Współczesność jednak sprawia, że nie musimy tego robić. Większość z nas ma siedzący tryb życia, ewentualnie trochę maszerujemy, ale to tyle. Bieganie jest męczące, powoduje pocenie się, co wiąże się z nieprzyjemnym zapachem, jest też postrzegane jako zachowanie niepoważne, dlatego nikt nie biega po zakupy czy do pracy, wszyscy maszerują. W efekcie zanikają nam mięśnie niezbędne do biegu. Ciekawostka – niemal całą energię przy przemieszczaniu się ciała generuje mięsień płaszczkowaty, czyli łydka.
Jeśli ktoś po latach bezczynności spróbuje biec, będzie – siłą rzeczy – naśladował ruchy jakie wykonuje się w czasie chodzenia. Główna zauważalna różnica to opadanie na piętę, zamiast na śródstopie, tak jak to robią najlepsi:
Efektem jest swego rodzaju „wstrząs” generowany podczas uderzenia piętą w ziemię, a także nieprawidłowe ułożenie wszystkich stawów i mięśni, co w efekcie powoduje napięcia, do których nasz organizm nie jest przystosowany. Oczywiście sama zmiana miejsca kontaktu stopy z podłożem to tylko jeden z elementów, ale najłatwiej obserwowalny.
Jeśli ktoś ma wątpliwości, czy to co piszę ma sens, niech spróbuje na bosaka zeskoczyć z 20 cm murku, najpierw „naturalnie”, tak jak będzie chciało to zrobić jego ciało, potem – lądując na pięty. W przypadku dalszych wątpliwości, który rodzaj ruchu jest „naturalny”, można spróbować przebiec się na bosaka.
Oczywiście można kupić specjalne buty, które amortyzują to uderzenie piętą i niejako „zastępują” nasze ciało. To pozwala osiągać bardzo dobre wyniki na zawodach, ale nie ratuje ciała przed uszkodzeniami związanymi z napięciami mięśniowymi, pojawiającymi się w niewłaściwych miejscach.
Dlatego tak duży nacisk kładę na wprowadzenie szybkich, krótkich biegów, niemal sprintów odpowiednio wcześnie. One niejako wymuszą właściwe ułożenie ciała, ratują nas przed przyzwyczajeniem się do stylu nieprawidłowego. Jeszcze raz podkreślam – po latach spędzonych tylko na siedzeniu i chodzeniu zanikają mięśnie niezbędne do biegu, osłabiają się ścięgna, dlatego bardzo ważna jest powolna, stopniowa nauka. Można się bardzo szybko nauczyć biegać nawet niezwykle długie odcinki, naśladując ruch wykonywany w czasie chodzenia, ale to odbije się na kolanach i kręgosłupie. Nie warto.
Po tym nieco przydługim wstępie pora przejść do kontuzji. Pamiętam wątek na jednym z for biegowych, już teraz nie przypomnę sobie gdzie to było. Jeden z uczestników skarżył się na bardzo częstą, można powiedzieć że typową kontuzję biegaczy. Był z tym u chyba 4 różnych polskich lekarzy sportowych, miał robiony pełen zestaw badań. ŻADEN z nich nie potrafił postawić prawidłowej diagnozy, a kontuzja była – jak pisałem – typowa, występująca u kilkudziesięciu procent trenujących. Nie wiem, jak to określić… Straszne? Żenujące? Przy najprostszej i najczęściej spotykanej kontuzji czterech kolejnych lekarzy stawia błędną diagnozę? A co przy tych bardziej złożonych? Często można spotkać się z opinią „nie warto słuchać internetów, tylko lekarze mają rację!”. A co, gdy czterech kolejnych się myli? Słuchać wszystkich? Żadnego? A może po prostu nie liczyć na polską opiekę zdrowotną?
To, że zgadzają się wymienione przy danej kontuzji objawy nie oznacza, że właśnie to macie. Co więcej, wykonywanie ćwiczeń siłowych przy na przykład naderwanym ścięgnie może się źle skończyć. Ideałem byłoby skonfrontowanie tej wiedzy z dobrym fizjoterapeutą.
Jeden z najczęstszych problemów (on właśnie dotyczył opisywanego wyżej biegacza) to specyficzna kontuzja piszczeli. Objawy to ból na mniej więcej 1/3 długości kości, licząc od ziemi, po wewnętrznej stronie. To, co boli, to przyczep mięśnia stabilizującego stopę. Kiedy nasze ciało opada, zostaje ona delikatnie skręcona w bok. Jeden ze znajdujących tam się mięśni ma za zadanie delikatnie obrócić stopę , by temu przeciwdziałać i zachować równowagę. Jeśli jest on zbyt słaby (z powodu wielu lat nieużywania), zbyt słabo rozciągnięty lub po prostu gdy zbyt mocno skręcamy stopę, następuje szarpnięcie jego przyczepów, znajdujących się po wewnętrznej stronie łydki. Efektem jest zapalenie okostnej, któremu towarzyszy silny ból, a jeśli to zignorujemy albo spróbujemy wyleczyć „na siłę” (słyszałem o trenerach, którzy każą biegaczom z tą kontuzją skakać…) – może nawet dojść do tzw zmęczeniowego złamania kości.
„Leczenie” jest banalnie proste. Oczywiście trzeba przynajmniej na kilka tygodni zrezygnować z biegania, a gdy tylko znikną najpoważniejsze objawy bólowe, można zacząć rekonwalescencję. Wystarczy jedno, banalnie proste ćwiczenie. Stajemy na jednej nodze, zamykamy oczy i liczymy do stu. Już po kilku sekundach zaczniemy tracić równowagę, by ją odzyskać – będziemy zmuszeni ruszać stopą na boki. Tak, to aż tak proste. Już po chwili powinniśmy poczuć „palenie” mięśni, o których wcześniej nie mieliśmy pojęcia. Jeśli będzie zbyt prosto – stajemy na czymś, co nie pozwala tak łatwo utrzymać równowagi, na przykład małej, nie dopompowanej piłeczce.
Z suplementacji – warto brać duże ilości wapnia. Nasz organizm musi odbudować kość w miejscu, gdzie nie była ona do tej pory potrzebna, niezbędne są do tego duże ilości „surowca”.
Druga kontuzja jest bliźniaczo podobna do pierwszej. Jest to ból po zewnętrznej stronie piszczeli, umiejscowiony nieco wyżej. Również wynika z szarpnięcia, również rozwiązaniem jest wzmocnienie zarówno kości, jak i mięśnia (więc siłą rzeczy też przyczepu ścięgna), więc robimy to, co w przypadku poprzedniego problemu. Można tu zastosować jedno dodatkowe ćwiczenie – kładziemy odważnik na stopę i zginamy ją. Kilka dobrych pomysłów jest na tym filmie:
Idea jest bardzo prosta – częste szarpnięcia z dużą szybkością, ale małą siłą osłabiają ścięgna i mięśnie, zaś wykonywanie powolnych ruchów z dużym obciążeniem – wzmacniają je. To dotyczy niemal każdej kontuzji w sporcie.
Trzeci problem, również niezwykle częsty, to zapalenie górnych przyczepów mięśnia dwugłowego uda. Tu również przyczyną jest szarpnięcie. Objawy to – dosłownie – ból tyłka, a konkretnie jego dolnych części. Czasem jest tak silny, że uniemożliwia trening, a w skrajnych przypadkach może dojść do zapalenia przechodzącego tam nerwu, przez co ból promieniuje w dół uda. Przy wszelkiego rodzaju próbach rozciągania dwugłowych uda pojawia się ból w ich górnych regionach.
W jednym z poprzednich wpisów przedstawiłem przodopochylenie miednicy – ono jest jedną z głównych przyczyn. Następuje tu połączenie dwóch czynników, z jednej strony będzie to przykurcz mięśnia dwugłowego, wywołany całymi latami siedzenia, z drugiej – przechylenie miednicy w przód, przez co jest on dodatkowo napięty w czasie biegu czy chodzenia. Efektem jest jego ciągłe szarpanie w czasie biegu.
Pierwsza rzecz którą trzeba zrobić to korekta miednicy – po pierwsze wykonując wszystkie opisane w podlinkowanym wpisie ćwiczenia, po drugie – pilnując się, by w czasie biegu była ona w miarę prosta.
Druga rzecz to rozciąganie mięśni dwugłowych. Można to zrobić nawet na siedząco:
Dla nie znających angielskiego – ważne jest, by w miarę prosto trzymać dolną część kręgosłupa, nie garbić się w kierunku stopy. To właśnie ćwiczenie pozwala zidentyfikować kontuzję – jeśli podczas wykonywania ból znacznie się nasila, mamy winnego.
Oczywiście konieczna będzie przerwa w treningach, a gdy przestanie boleć – można zacząć wzmacniać mięśnie, warto zwrócić uwagę na to, że uda i brzuch są u niego cały czas w jednej, idealnie prostej linii:
Konieczne też będzie wzmocnienie mięśni brzucha, na dodatek w ich dynamicznym aspekcie, tak, by trzymały miednicę w czasie biegu. To jest bardzo dobre ćwiczenie:
Przy czym istotne jest, by kręgosłup w odcinku lędźwiowym był w miarę prosty. Jego wygięcie to najczęstszy błąd popełniany przez osoby z przekrzywioną miednicą.
Kolejna kontuzja którą omówię to zapalenie rozcięgna podeszwowego. Objawy to dość silny ból podeszwy stopy, pomiędzy piętą a palcami. Znajduje się tam cały zespół mięśni i ścięgien, które mają za zadanie amortyzować stopę w czasie biegu, wspomagać odbicie się od ziemi i utrzymywać równowagę. Jeśli po wielu latach lenistwa nagle zaczniemy dużo i daleko biegać, może się okazać, że niektóre z tych drobnych elementów nie wytrzymają.
Niestety, jest to kontuzja bardzo poważna i niekiedy wyklucza z treningów na długie, długie miesiące, a nawet lata. W żadnym wypadku nie wolno próbować „przełamać bólu”, gdyż – jak większość kontuzji – jeśli zareagujemy odpowiednio wcześnie, łatwo ją wyleczymy, gdy dopuścimy do pogłębienia „bo żal stracić tydzień treningu przed zawodami” – możemy być zmuszeni do rocznego urlopu.
Najważniejsze jest rozciągnięcie zarówno rozcięgna, jak i przyległych mięśni. Najprostsze ćwiczenie to zwykłe złapanie się za palce u nogi (zwłaszcza za dużego) i ciągnięcie do siebie, w ten sposób:
Można to robić nieco agresywniej – oprzeć zgięte palce o ścianę i zbliżyć do niej kolano zgiętej nogi.
Druga rzecz to rozciągnięcie mięśni brzuchatego i płaszczkowatego łydki. Sprawi to, że rozcięgno będzie nieco rozluźnione (w organizmie przylegające do siebie mięśnie są połączone i przykurcz jednego wpływa na sąsiednie). Można to robić na przykład tak:
rozciągana jest noga znajdująca się z tyłu, najważniejszy element to trzymanie pięty przy ziemi.
Mięsień brzuchaty rozciąga się nieco inaczej:
Tym razem rozciągana jest noga znajdująca się z przodu.
Dlaczego mamy w łydce te dwa mięśnie, skoro obydwa wykonują taką samą pracę? Brzuchaty aktywuje się przy bardzo szybkich, dynamicznych ruchach, błyskawicznie się męczy, ale potrafi wykonać bardzo dużą pracę. Używamy go do dalekich skoków, sprintu czy podnoszenia dużych ciężarów. Płaszczkowaty z kolei składa się z innych włókien, słabszych, ale bardzo odpornych na zmęczenie. On właśnie odpowiada za wytrzymałość w czasie biegu, można powiedzieć, że bieg to odbijanie się tym własnie mięśniem i stabilizacja ruchu pozostałymi.
Warto też rozmasować kontuzję. Wystarczy po prostu „jeździć” stopą po piłeczce tenisowej, wałku do ciasta czy czymkolwiek innym, na granicy bólu albo i nawet tak, żeby bolało. Pobudzi to krążenie i przyspieszy gojenie. Jest to po prostu rodzaj masażu leczniczego.
Zapalenie ścięgna Achillesa. Niewiele jest tu do powiedzenia – pomaga rozciąganie łydki, takie jak przy problemach z rozcięgnem. Tu raczej nie ma jakiejś specyficznej przyczyny, problemy wynikają z tego, że zaczęliśmy biegać po latach, a czasem dziesięcioleciach przerwy. Jest jednak pewien „trick”.
Czasem mamy obuwie, które bardzo mocno uciska ścięgno Achillesa. Efektem jest jego praca w zmienionej geometrii ruchu – wtedy jest oczywiście o wiele słabsze i o wiele łatwiej ulega kontuzjom. Rozwiązanie to zmiana butów, albo po prostu rozcięcie cholewki z tyłu.
Pomóc może też zrezygnowanie na jakiś czas z biegania i gdy ból minie, wykonywanie ćwiczeń ze sztangą – wspięć na palce na lekkim podwyższeniu. Pozwoli to znacznie wzmocnić ścięgno i jego przyczepy.
Kolana. Tu – niestety – sprawa jest bardzo skomplikowana, gdyż ma tam swoje przyczepy bardzo wiele mięśni, a czasem zdarza się, że krzywe stawianie stopy w czasie biegu sprawi, że zacznie niewłaściwie pracować mięsień w udzie. Bardzo ciężko ustalić przyczynę problemów przez internet.
Jedna z prostszych do zdiagnozowania kontuzji – niestety nie jest ona typowym problemem biegaczy – to prowadzenie rzepki na zewnątrz. Objawy to przede wszystkim silny ból pojawiający się czasem przy schodzeniu z górki czy po schodach, umiejscowiony w górnej, wewnętrznej części rzepki kolanowej (to bywa mylące, jako że zazwyczaj boli nas całe kolano i ciężko znaleźć miejsce gdzie się to zaczęło). Przyczyna to zbyt słabe rozciągnięcie mięśni znajdujących się na zewnątrz ud, zbyt słabe mięśnie wewnątrz. W efekcie rzepka zamiast iść prosto do góry, leci nieco w bok, na zewnątrz. Wypada ze swojego naturalnego toru, co prowadzi do jego zniszczenia i stanów zapalnych.
Naprawa to ćwiczenia korekcyjne mięśni przywodzących i odwodzących udo. Ściskanie między nogami „motylka”, wznoszenie jednej nogi do góry przy leżeniu bokiem na ziemi. Bardzo dobrze działają przysiady z dużym obciążeniem lub też prostowanie nóg na specjalnym przyrządzie na siłowni, ale powinno się to robić dopiero po wzmocnieniu mięśni przywodzących i odwodzących.
Z poprzednią kontuzją łączy się syndrom pasma biodrowo – piszczelowego. Zazwyczaj jego objawem jest ból kolana po zewnętrznej stronie. Przyczyna to zbyt słabe rozciągnięcie mięśni znajdujących się na zewnątrz nogi, przez co są one cały czas spięte i szarpią przyczepami. Na tym filmie przedstawiono trzy ćwiczenia rozciągające, wszystkie mają w zasadzie identyczny efekt, więc po prostu wybiera się jedno najwygodniejsze:
Korekta pozwoli przy okazji na prawidłowe prowadzenie rzepki, co może wyleczyć poprzednią kontuzję.
I to tyle, mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi ktoś poradzi sobie z dręcząca go kontuzją.
Przypominam, że wszystkie ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać poprzez doprowadzenie do stanu lekkiego napięcia, gdy już jest niewygodnie, na samej granicy bólu i przytrzymanie przez około minutę. Nie wolno wykonywać rozciągania „pulsacyjnego”, nie ma sensu też rozciągać jednej lokacji krócej niż 30 sekund. Badania wykazały, że rozciąganie mięśnia dziennie przez 50 sekund jest równie skuteczne, jak robienie tego 3 razy dziennie po minutę, co oznacza, że nie musimy poświęcać zbyt dużo czasu by osiągnąć efekt. Ważne jest, by robić to regularnie.
Z suplementów – bardzo dobrze działa MSM, czyli siarka organiczna, ale nie ma pewności, czy ona faktycznie wyleczy kontuzję regenerując struktury ciała, czy po prostu „ukryje” ją, lecząc stan zapalny (identycznie działają wszystkie w zasadzie leki dla sportowców przepisywane przez lekarzy). Kilka osób pisało o bardzo dużej poprawie po zastosowaniu suplementów miedzi, ale nie ma tu zbyt wielu badań naukowych które by to potwierdzały. Potwierdzono za to efekt zwykłego skrzypu polnego, źródła krzemu – trzeba łyżkę suszu gotować przez przynajmniej pół godziny i wypić wywar, przy czym długotrwałe stosowanie tego środka może źle wpłynąć na nerki. Tu trzeba znaleźć złoty środek – większość z nas ma za mało krzemu, więc jego uzupełnienie bardzo poprawi stan zdrowia, ale przesadzenie może doprowadzić do kamieni nerkowych i niedoboru niektórych witamin z grupy B.