Wersja anglojęzyczna wpisu:
https://healthytreatment.org/2022/02/01/learn-more-effectively/
Życie mamy tylko jedno. W nim – ograniczoną ilość dni, godzin. Ile uda nam się osiągnąć, zależy od skuteczności działań, które podejmiemy. Można pracować całe życie za 1500 zł miesięcznie, można 2 miesiące w roku za 15 000. Jeśli posiada się umiejętności. Nie chciałbym zaczynać niezdrowej dyskusji o priorytetach, co w życiu powinno być ważne a co nie. Wpis ma dotyczyć tego, jak szybciej i skuteczniej osiągać niektóre rzeczy, tak, by więcej czasu zostało na inne.
Chyba każdy zgodzi się z tym, że życie to umiejętności. Nieważne, co wybierzemy, jaką ścieżką będziemy podążać, im więcej potrafimy, tym większe otwiera się przed nami pole wyboru. Przykładowo, osiągając mistrzostwo w grze na instrumencie muzycznym, nie tylko mamy przed sobą możliwości zatrudnienia na bardzo dobrze płatnych normalnych stanowiskach, ale też możemy załapać się do kapeli grającej na weselach „do kotleta”, mężczyzna może dzięki temu zdobyć serce kobiety, ba, nawet bezdomny dzięki umiejętności gry na ulicy może prowadzić całkiem dostatnie życie i wyjść z biedy. Znajomość języków otwiera możliwości zatrudnienia na bardzo dobrych stanowiskach, ale pozwala też dorobić w wolnym czasie na tłumaczeniach, wyjechać za granicę nie „na zmywak”, tylko do poważnej firmy, poznawać nowych ludzi, mieć kontakt z innymi kulturami.
Każdy z nas miał w życiu tysiące sytuacji, w których umiejętność mogła zmienić jego życie. Banalny przykład to „gdybym znał ten język, może dostałbym tamtą pracę gdzie zarabiałbym dwa razy tyle”, ale prawdziwe jest też twierdzenie „gdybym potrafił rozmawiać z kobietami, nie byłbym teraz samotny”. Oczywiście same umiejętności to nie wszystko, jak ktoś jest leniwy to i tak nie utrzyma lepszej pracy, jak ktoś ma paskudny charakter – kobieta z nim (czy mężczyzna z nią) długo nie wytrzyma. Niemniej bez nich nie będzie otwierania się tych wszystkich nowych perspektyw.
Problemem jest czas. Każdy z nas, jak pisałem na początku, ma tylko określoną ilość godzin w ciągu doby. Pytanie, jak chcemy je zainwestować? Bez przerwy widzę patologiczne sytuacje, gdy ktoś ma wbite do głowy, że nic nie warto zmieniać i nie będzie nawet próbował – cały czas słyszy się o tych wszystkich biednych ludziach, schwytanych w spiralę beznadziei, gdy pensja wystarczy im zaledwie na to, by zapłacić za wynajem mieszkania i bardzo skromne wyżywienie. Przyglądając się jednak temu, jak spędzają czas wolny widać, że zazwyczaj nie robią nic, by poprawić swoją sytuację – piją, grają w gry, oglądają seriale i… czekają na cud. Oczywiście zdarzają się sytuacje, gdy ktoś po prostu nie może, bo na przykład geny nie dają mu możliwości rozwoju, albo ma po prostu zbyt dużo zajęć i zobowiązań, by znaleźć chociaż godzinę dziennie. Niemniej znacząca większość tych „przyciśniętych beznadzieją” z mojego otoczenia jakoś bez problemu znajduje 6 godzin dziennie na klikanie na fejsie.
No dobrze, stop, wpis nie miał być o ocenie czyjegoś życia, zapewne czytający podzielą się na śmiertelnie obrażonych i zachwyconych. Niech każdy żyje tak, jak chce. Skupmy się na temacie – jak skuteczniej nabierać nowych umiejętności. Nieważne, czy ktoś chce mieć lepszą pracę i się wybić, czy po prostu szybciej nauczyć się do szkoły i mieć więcej czasu na gry czy seriale.
Zasadniczo można tu wyodrębnić dwa czynniki, przy czym z jednego z nich mało kto zdaje sobie sprawę. Po pierwsze, co oczywiste dla każdego, będzie to sama zdolność do przyswajania nowej wiedzy i umiejętności, którą można w odpowiedni sposób poprawić. Ale jest też druga składowa. I wymagała by ona oddzielnego tematu, ba, oddzielnej książki.
Każdy z nas ma określoną „pulę” siły woli. Bardzo często można spotkać się z podejściem „skoro ja umiałem się do tego przełamać, to i Ty powinieneś”. Jest to ulubione powiedzenie ludzi, którzy osiągnęli sukces w jakiejś wąskiej dziedzinie, przy czym nie patrzą na to, że w wielu innych ci „słabsi” osiągnęli dużo więcej od nich. Szczupły gość będzie naśmiewał się z grubasa, bo przecież dla niego powstrzymanie się od jedzenia nie stanowiło problemu. Nie widzi już tego, że ten otyły pracuje i utrzymuje całą rodzinę, podczas gdy on spędza dnie przy komputerze. Tak naprawdę obydwoje zrobili podobną rzecz – zainwestowali swoje „zasoby”.
To trochę skomplikowane, spróbuję to wyjaśnić na przykładzie badania. Sprawdzono w nim, na ile osoby będą w stanie trzymać się założeń diety, jeśli wcześniej będą musiały wykonać inną czynność, wymagającą „przełamania się”, w tym konkretnym wypadku oglądali film i mieli ukryć uczucia, które on w nich wywołał. Okazało się, że nastąpiło dosłownie „zmęczenie” siły woli, a w konsekwencji – osoba taka nie dała rady powstrzymać się od jedzenia.
W przykładzie dwa akapity wyżej ten otyły człowiek zużywał swoją „wolę” na męczącą pracę, ale nie starczyło jej już na dietę, zaś szczupły – na odżywianie i zapewne ćwiczenia, ale nie miał już mentalnej siły, by pójść do pracy.
Ten „zapas siły woli” jest czymś niezależnym od naszej „świadomej” chęci do zmiany. Wydaje nam się, że kontrolujemy swoje życie, a szczególnie mocno obstają przy tym ci, którym się udało – geny dały im urodę, inteligencję, mieli szczęście urodzić się w rodzinie zapewniającej dobry start. Ale tak naprawdę w niewielkim tylko stopniu jesteśmy w stanie kontrolować nasze życie. Szczególnie dobrze widać to, gdy takiego „przebojowego” dopadnie depresja, choroba w której – między innymi – „zapas siły woli” spada w pobliże zera. Nagle kończy się rumakowanie, okazuje się, że te wszystkie genialne rady które udzielał wszystkim naokoło „weź się ogarnij”, „po prostu rób to co ja” nie działają.
I to jest tak naprawdę klucz do nauki. Wydaje się to takie proste i oczywiste – rób coś i wytrwaj w tym. A jak się nie uda, to pewnie dlatego, że „byłeś słaby” albo „jesteś leniem”. W 9 przypadkach na 10 ludzie przerywają naukę, jeśli sami postanowili się kształcić, albo też ograniczają do minimum jeśli jest im narzucona w szkole. I wcale nie dlatego, że „nie chce im się”, po prostu skończył się zapas tej wewnętrznej siły. I to jest najważniejszy chyba fragment tego wpisu – w 90% przypadków nie udaje się czegoś nauczyć nie dlatego, że mózg nie chciał przyswajać informacji, ale z powodu wycieńczenia. I porady co zrobić, by wytrwać będą o wiele skuteczniejsze niż takie, które pozwoliłyby nawet potroić skuteczność nauki. Co z tego, że w godzinę nauczysz się 3 razy tyle słówek z angielskiego, jak po 50 godzinach rzucisz to w kąt?
Jak więc wytrwać? Po pierwsze, trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że ograniczenie istnieje. Że jeśli przekroczymy naszą sferę możliwości, to najzwyczajniej w świecie przestaniemy coś robić. Dotyczy to wszystkiego – diety, pracy, sportu czy właśnie nauki. Jeśli zaczniemy uczyć się zbyt wielu rzeczy naraz, nastąpi przemęczenie i rzucimy je wszystkie. Dobre podejście to wygospodarowanie niewielkiej ilości czasu każdego dnia, starając się robić to z żelazną regularnością. Jeśli dana czynność wpada w nawyk, przestaje tak bardzo obciążać nasz „zapas”.
Trzeba też wiedzieć, że pula jest wspólna dla całej naszej aktywności. Każdy spotkał się z terminem „wampir emocjonalny”. Taki „wampir” wysysa z nas siłę, dosłownie – zmusza do tego, żebyśmy się przed czymś powstrzymywali (przed strzeleniem go w pysk zapewne), albo też żebyśmy robili jakieś rzeczy na które nie mamy ochoty. Jeśli pójdziemy z dziewczyną czy chłopakiem na nudny film, zmusimy się do obejrzenia go i udawania, że nas zainteresował, nie tylko stracimy 2 godziny, ale też stracimy zapas woli, który można wykorzystać do nauki. I jest fizyczną niemożliwością przekroczenie tego – jeśli mimo to zmusimy się do wkuwania, odbije się to na czymś innym, czegoś ważnego nie zrobimy.
Każda czynność, jaką wykorzystujemy, wszystko na co się w życiu decydujemy i co wymaga „poświęcenia”, do czego w jakiś sposób się zmuszamy, czerpie z tej puli. Tu nie ma złotej rady, każdy musi się sam swojemu życiu przyjrzeć i zrobić „miejsce” na naukę, inaczej jest niemal pewne, że mu się nie uda, że w pewnym momencie odpadnie.
Są też oczywiście sposoby, by ilość tych „zasobów” zwiększyć, czy raczej by nie doszło do ich chorobliwego zmniejszenia. Wbrew pozorom większość z nas ma lekką depresję – na tyle delikatną, że nie da się tego wyłapać pobieżnymi badanami (zresztą zawsze są one subiektywne), ale też na tyle wyraźną, by wpłynęło to na ilość „przymuszeń” samego siebie, jakich możemy dokonać w ciągu dnia. Tu trzeba zastosować kilka prostych tricków – wysycić mózg kwasami omega 3, sprawdzić poziom ferrytyny i w razie czego podnieść, uzupełniać w zimie witaminę D3, zbadać tarczycę, dbać o odpowiedni poziom metylacji. Nie ma sensu, żebym się o wszystkim rozpisywał, zapraszam na witrynę, gdzie temat depresji jest dogłębnie omówiony:
http://depresja.lekiznatury.net.pl/
Jako ciekawostkę muszę wyznać, że wpis ten jest „sponsorowany” przez tryptofan. Wygrzebałem z szafy napoczęte opakowanie, żeby wspomóc proces nauki języka. Podniesienie poziomu serotoniny sprawiło, że nagle po 3 miesiącach znalazłem w końcu czas na blogowanie.
Jeśli już mamy pewność, że w odpowiedni sposób podeszliśmy do nauki i zapewne z niej nie zrezygnujemy, można zastanowić się, co zrobić, by było to skuteczniejsze. Każdy zapewne słyszał o sztuczkach stosowanych przez studentów, którzy na dziwnej, zazwyczaj nielegalnej chemii zakuwają do egzaminu, wszystko wiedzą, ale po 3 dniach nic już nie pamiętają. Mam dobrą wiadomość – są legalne sposoby, które pozwalają osiągnąć może nie aż tak dobre rezultaty, ale za to trwałe i nie niszczące zdrowia. Kryją się one pod tajemniczą nazwą „nootropy”.
Chyba najważniejszy z nich, a w każdym razie najpopularniejszy to piracetam. Nie będę tym razem zarzucał Was badaniami, jako że w przypadku tego środka są one dość skromne, za to doświadczenie ludzi, którzy go stosują – potężne. Na zachodzie jest to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez studentów, doświadczenie tysięcy ludzi jest więcej warte, niż pojedyncza próba kliniczna.
Efekty niekiedy przechodzą najśmielsze oczekiwania – zdarzało się, że trójkowcy zaczynali dostawać piątki. Nikt na dobrą sprawę nie wie, w jaki sposób substancje z tej grupy działają (jest wiele odmian ~racetamów). Nie wiadomo też, czy nie spowodują późnych skutków ubocznych, chociaż z badań na szczurach przewiduje się, że wręcz przedłużą one młodość mózgu. Obecny stan wiedzy medycznej każe przypuszczać, że piracetam ma szkodliwość mniejszą, niż sól kuchenna. Osobiście trzymałbym się z dala od nowych odmian ~racetamów, jako że nie są one tak dokładnie przebadane.
Podczas suplementacji piracetamu wskazane jest jednocześnie branie źródła choliny, jako że prawdopodobnie zwiększa on jej wykorzystanie przez mózg, co w przypadku małych zapasów w organizmie może prowadzić do bólu głowy. Takim źródłem jest lecytyna, albo na przykład żółtka jaj czy – w przypadku wegan – kalafior.
W Polsce dostępny tylko na receptę, ale bez problemu można sprowadzić wysyłkowo z aptek w Czechach – prowadzą one sprzedaż na Polskę, nie będę reklamował konkretnego sprzedawcy, każdy powinien znaleźć bez problemu. Raczej nie powinno się przekraczać 2400 mg, chociaż niektórzy najlepsze efekty mają przy 3600 mg.
Mała ilość magnezu w mózgu sprawia, że skuteczność nauki potrafi bardzo mocno spaść. W jednym z badań specjalna odmiana magnezu spowodowała znaczne zwiększenie zdolności zapamiętywania u szczurów. Na ludziach nie prowadzono tak bluźnierczych badań, jak próby kliniczne nad skutecznością środka, którego nie można potem opatentować i sprzedawać, niemniej otępienie i niezdolność do koncentracji to jeden z objawów niedoboru. Warto spróbować suplementacji by sprawdzić, czy nie nastąpi nagle duża poprawa samopoczucia. Jeśli okaże się, że mamy niedobór, jego likwidacja zwiększy nieco dostępną „pulę” siły woli.
Bardzo częsty błąd popełniany przez ludzi to mylenie ze sobą niedoborów wapnia i magnezu. Człowiek widzi, że „skacze” mu powieka, sięga po magnez… skakanie staje się silniejsze, pojawiają się problemy ze snem, bierze więcej, czuje się jeszcze gorzej… od samego początku nie miał on z tym pierwiastkiem żadnych problemów, za to spadł mu poziom wapnia, co często powoduje zbliżone objawy. Te dwa pierwiastki konkurują ze sobą, dlatego taka terapia może pogłębić niedobór i zaostrzyć objawy. W przypadku takiej reakcji na magnez powinno się sięgnąć po wapń.
Niezwykle interesujące są wyniki wstępnych badań nad mieszanką DHA (jeden ze składników omega 3), choliny oraz monofosforanu urydyny. Podawanie ich zwierzętom spowodowało dosłownie odmłodzenie mózgu. Co więcej, modele zwierzęce wskazują na to, że tego typu połączenie suplementów może być dosłownie lekiem na chorobę Alzheimera. Jedna z firm wypuściła na rynek gotową mieszankę tych składników, próby kliniczne wykazały, że jest ona w jakimś stopniu skuteczna. Niestety, cena jest zabójcza – miesięczny koszt suplementacji to ponad 400 zł. Można kupić składniki oddzielnie, we własnym zakresie, wtedy koszt mieszanki spadnie do około 50 zł. Wymagane jest około 500 mg monofosforanu urydyny, 1000 mg DHA (obecne w każdym rybim suplemencie omega 3 oraz w tych pozyskiwanych z alg, nie ma go w oleju lnianym) oraz około 500 mg choliny – ilość taką mają na przykład 3 duże jajka albo bodajże 15 gramów lecytyny sojowej bądź słonecznikowej. Przestrzegam przed zakupem lecytyny w kapsułkach, stosunek ceny do objętości jest bardzo niekorzystny. Zjadając ilość zalecaną przez producenta dostarczymy dziennie tyle, ile jest w niecałej połowie jednego jajka (kto te zalecenia w ogóle wymyśla?!), zaś jedząc taką która wpłynie w jakiś sposób na organizm – wykończymy drogie opakowanie w 3 dni.
Na szczególną uwagę zasługuje cynk. Co prawda jego niedobory mogą spowodować dość poważne problemy z nauką, a także znaczne obniżenie „zasobów silnej woli”, ale suplementacja dużymi dawkami powodowała u myszy odwrotny od spodziewanego efekt – błyskawicznie spadał poziom jonów cynku w obszarach mózgu odpowiedzialnych za naukę. Co ciekawe, dawka która wywołała taki efekt odpowiadała – z tego co widzę – 15 mg dziennie u człowieka.
Suplementacja małymi dawkami boru przyniosła wyraźną poprawę w zdolności do uczenia się nowych rzeczy, a także w ogólnym funkcjonowaniu mózgu. W badaniu stosowano ilość odpowiadającą około 0,7 ml 3% kwasu borowego, który można za grosze kupić w aptece – nie jest to oficjalny suplement, ja stosuję, ale chyba nie wolno mi do tego namawiać. No to nie namawiam.
Jeden z suplementów dość często stosowanych przez ludzi, którzy chcą podnieść swoje zdolności przyswajania wiedzy to teanina. Nie miałem z nim do czynienia, ciężko mi się wypowiadać, badanie wykazało, że powinien w jakimś przynajmniej stopniu poprawić zdolność do nauki. Przy czym inna próba kliniczna wykazała, że niskie dawki teaniny, rzędu 50 mg nie przynoszą żadnego efektu. Sugerowane dawkowanie to 200 do 300 mg. Podobno bardzo dobre efekty daje w połączeniu z kofeiną. Tak jak w przypadku piracetamu, znacznie więcej jest tu opowieści przekazywanych przez studentów, niż rozsądnie prowadzonych badań.
Witamina B1 jest potężnym środkiem zwiększającym zdolności umysłowe, szczególnie jej aktywne formy – benfotiamina oraz szczególnie silna, sulbutiamina. Zwykłą B1 w dawce 25 mg powinniśmy kupić „za uśmiech” – jest co prawda na receptę, ale może ją wypisać aptekarka. Koszt to zawrotna suma 5 zł. Benfotiamina jest dostępna w preparacie benfogamma, zgodnie z logiką naszych kochanych ministrów, jako że jest o wiele mocniejsza, jest dostępna bez recepty. Jest też wyraźnie droższa, 50 tabletek za około 30 zł. Sulbutiaminy nie kupimy ani na receptę, ani bez niej, ani nawet legalnie w sklepach internetowych w Polsce – są półlegalne, nie mające żadnych koncesji (bo nie można ich dostać na sprzedaż tego środka), jeśli ktoś wierzy że proszek który dostanie to własnie to – może zamawiać śmiało. Można to też dostać na Ebay. Zwykła B1 zadziała głównie wtedy, gdy ktoś ma niedobory (zaskakująco wiele osób ma poziom suboptymalny), wersja sulbu ponoć działa na każdego. Jak przy wszystkich nowych substancjach, pojawia się pytanie o długofalowe skutki uboczne – póki co nierozstrzygnięte, więc pozostaje brać na własną odpowiedzialność. „Zwykła” forma oraz benfotiamina powinny być całkowicie bezpieczne.
To chyba tyle. Środków zwiększających sprawność umysłową jest znacznie więcej, ale albo mają dość ograniczone działanie, albo też koszta są na tyle duże, że stawiają opłacalność pod znakiem zapytania. Bardzo wiele z nich nie jest też przetestowana pod kątem efektów długotrwałego stosowania. Starałem się wybierać takie, które są albo neutralne, albo wręcz korzystne dla zdrowia.
Na zakończenie przypominam – przy stosowaniu jakichkolwiek nowych środków, których działania nie znamy i które mogą wpływać na sposób działania mózgu – nie wsiadamy za kierownicę!