Niedobór witaminy B12 wbrew pozorom jest bardzo popularną przypadłością. Nie dotyczy tylko wegetarian czy wegan (chociaż z myślą o nich powstaje wpis). Obniżony poziom który niesie za sobą konsekwencje zdrowotne dotyczy bardzo dużego procentu populacji, a w wieku podeszłym – niemal każdego.
Główna przyczyna to znaczne zmniejszenie jej ilości w pożywieniu. Jest to typowa „witamina brudu”, wytwarzana przez bakterie. Żadna roślina ani żadne zwierzę nie potrafi jej syntetyzować, wszystko co krąży w przyrodzie jest produktem przemiany materii tych drobnych organizmów. W diecie naszych przodków głównymi źródłami nie było – wbrew powszechnej, acz błędnej opinii – mięso, tego jedliśmy bardzo niewiele, od wielkiego święta. Dieta „paleo” tak naprawdę była niekiedy niemal bezmięsna. Za to spożywaliśmy bardzo wiele pokarmów „nadjedzonych” przez różnego rodzaju mikroorganizmy, czyli po prostu nadpsutych. Tempeh ze startera uzyskany w laboratorium miał niemal 13 mcg na 100g. Jedliśmy też bardzo duże ilości owadów (czy to np złapanych świerszczy, zawierających ponad 5 mcg w 100 gramach, czy larw w owocach), a także piliśmy brudną wodę.
Oddzielnym problemem są osoby starsze. Zanika u nich między innymi zdolność do przyswajania niektórych witamin. Namówcie swoich rodziców czy dziadków na badanie, jestem pewien, że w większości wypadków wyjdzie bardzo poważny niedobór. Jest też sporo schorzeń, w których jej stężenie niebezpiecznie spada, czy to z braku odpowiedniego przyswajania, czy też z powodu niszczenia bądź utraty.
Niski poziom jest bardzo podstępny. Nie daje on wyraźnych objawów, wyniki krwi są bardzo często doskonałe aż do chwili, gdy pojawią się nieodwracalne zmiany w mózgu. Stopniowo narasta zmęczenie, problemy z koncentracją, zmniejsza się koordynacja ruchowa, ale dzieje się to bardzo powoli, na przestrzeni wiele lat. Przyzwyczajamy się do tego i po prostu nie odbieramy jako objawu chorobowego.
Nie tak dawno ukazała się książka „B12 – cicha epidemia”, gdzie autor – lekarz – opisuje wiele przykładów pacjentów leczących się od wielu lat na różne schorzenia, które wszystkie okazały się tak naprawdę niedoborem tej witaminy. Mylne diagnozy są jak wiadomo bardzo częste, jestem pewien, że wśród czytających te słowa będzie wiele osób, które są niewłaściwie leczone i mogłyby „cudownie wyzdrowieć” po kilku tabletkach suplementu.
Suboptymalny poziom, bez niedoboru ale blisko dolnej granicy normy też nie jest wskazany. W jednym z badań przeprowadzonych w USA taką sytuację wykryto u 39% badanych. Co więcej, okazało się, że w zasadzie nie ma związku między ilością spożywanego mięsa a poziomem witaminy we krwi, co potwierdza tezę że przyczyny masowych niedoborów leżą zupełnie gdzie indziej. Należy też dodać, że coraz więcej naukowców przychyla się do tezy, że obecne normy powinny zostać znacznie podwyższone, z uwagi na znacznie częstsze występowanie chorób degeneracyjnych układu nerwowego u osób z poziomem „normalnym niskim”. Po przyjęciu nowych wartości, niedobory miałaby znacząca większość populacji w krajach rozwiniętych.
Ciężko mówić o wyraźnych objawach, gdyż – jak pisałem – są one zbyt rozciągnięte w czasie, co gorsza pokrywają się z symptomami setek innych przypadłości. Wiele osób pisało o odnowieniu się obłączków (białe półksiężyce) na paznokciach po uzupełnieniu witaminy, wygładzały się też prążki, ale z drugiej strony dużo osób z wysokim poziomem ma takie zmiany, a ci z niskim – nie. Zaburzenia wykrywalne we krwi pojawiają się bardzo późno, więc to tez nie powinno być kryterium oceny. Z niedoborami wiąże się wzrost homocysteiny, ale może on być maskowany nadmiarem kwasu foliowego, a co więcej – poziom tej substancji rośnie też z wielu innych powodów. Dość dokładne jest badanie kwasu metylomalonowego, ale też kosztuje majątek. W zasadzie najlepszym rozwiązaniem jest zwykły pomiar B12 we krwi, przy czym należy pamiętać, aby od ostatniego zażycia suplementu minęły przynajmniej 2 tygodnie. Wyniki w pobliżu dolnej granicy normy świadczą o nieoptymalnym poziomie i są wskazaniem do suplementacji.
Bardzo wiele osób po podniesieniu sobie poziomu z „normalnego” na „wysoki” odczuło wyraźną poprawę samopoczucia – znikała „mgła umysłowa”, poprawiała się zdolność do koncentracji, wracały chęci do pracowania. Znacznie zmniejszały się objawy depresji czy nerwic. Oznacza to, że czasem warto spróbować takiej terapii jeśli mamy dziwne objawy, nawet gdy wyniki są w porządku.
Dużo kontrowersji wzbudza kwestia dawki suplementu dla osób zdrowych. Wiadomo, że człowiek jest w stanie aktywnie przyswoić tylko bardzo niewielką ilość z jednorazowej dawki – około połowy z 2 mikrogramów, więc nie ma większego znaczenia, czy w tabletce będzie 2,5 czy 25 mikrogramów. Z 1 mcg przyswoimy pół, z 2,5 – jeden, z 25- też jeden. Biernie przyswajamy około 1 procenta, co oznacza, że biorąc tabletkę 500 mg przyswoimy 6 mcg – 1 aktywnie, 5 biernie.
Z tych wszystkich wyliczeń tak naprawdę niewiele wynika, stąd zresztą całe zamieszanie. Różni „eksperci” porobili sobie wyliczenia matematyczne i na tym opierają swoje zalecenia. W medycynie wszystko opiera się na próbie klinicznej, gdyż tylko ona pozwala ominąć nieprzewidywalne komplikacje. W jednym z badań ustalono, że dawka odpowiednia do szybkiej korekty dużego niedoboru wynosi od 500 do 1000 mikrogramów dziennie. Jednocześnie zarówno w tym jak i w kolejnym badaniu odkryto, że jednorazowa dzienna dawka 2,5 mikrograma jest wystarczająca, by poziom stopniowo rósł.
Tutaj warto wrócić do wyliczeń. Niektórzy „łapią” się na pewien błąd w założeniach. Wydaje im się, że jeśli co 10 dni wezmą 1000% zapotrzebowania, to wszystko będzie OK. Tymczasem ciało ludzkie wchłonie z tej dawki zaledwie 1/10 czyli 100% zapotrzebowania na 1 dzień, w praktyce przez te 10 dni przyswoją 1/10 tego co powinni. Nawet dawka 500 mcg brana co 10 dni, co odpowiada ponad 8000% zapotrzebowania byłaby niewystarczająca, gdyż nie przyswoiłoby się wystarczająco dużo. Jakby tego było mało, już po kilku dniach bez tej witaminy w diecie można spodziewać się niekorzystnych zmian w działaniu naszego organizmu. Co prawda mamy zapasy w wątrobie teoretycznie wystarczające nawet na kilka lat, ale są one bardzo oszczędnie wydzielane.
Dla osób bez niedoborów, zapobiegawczo, ideałem byłyby niskie dawki (rzędu 1-2 mcg) kilka razy w ciągu doby. Jest to jednak bardzo kłopotliwe. Można co kilka dni brać 500 czy 1000 mcg, co będzie gwarantować duże wysycenie organizmu, o ile oczywiście dodatkowo przyjmujemy witaminę z diety. Dla wegetarian i wegan takie dawki nie są wystarczające i powinni albo brać 2,5 każdego dnia, co teoretycznie powinno zagwarantować odpowiedni poziom (przy czym ideałem jest suplementacja 2 razy dziennie), albo też 500 mcg co 2-3 dni. To samo dotyczy osób mających problemy z przyswajaniem.
Co jednak począć, gdy mamy zdiagnozowane niedobory? Można po prostu iść na serię zastrzyków. Jest to dość bolesne i – wiadomo – uciążliwe, kosztuje sporo czasu. Jest to jednak najszybszy i najpewniejszy sposób na podniesienie poziomu. Każdy zastrzyk to około 5000 mcg, z których wchłania się całość, a nie 1/100 jak z tabletki. Odpowiada to 100 tabletkom po 5000 mcg albo 1000 po 500 mcg. Z drugiej strony, regularne branie zwykłych suplementów utrzymuje wysoki poziom przez długi czas, co pozwala wątrobie odłożyć znacznie więcej „zapasów”. Oznacza to (co potwierdziły wymienione wyżej badania), że kilka tygodni do kilku miesięcy dawek rzędu 500-1000 mcg dziennie będzie wystarczające.
Pozostaje kwestia „cyklu metylacji”. Jest to zespół reakcji chemicznych w organizmie, które polegają na przyłączaniu w różne miejsca grup metylowych – tak jak czerwone krwinki roznoszą tlen, tak samo kilka substancji w naszym ciele (w tym B12) roznosi te właśnie grupy. W praktyce oznacza to, że po wielu latach niedoboru mamy tego wszystkiego za mało. Bardzo wiele osób nie odczuwało większej poprawy po zwykłej B12, ale bardzo mocno reagowały na formę z podłączoną grupą – metylokobalaminę.
Warto dostarczyć do organizmu inne substancje niezbędne do właściwego przebiegu tego „cyklu metylacyjnego” – odrobinę kwasu foliowego (nie więcej jak 200 mcg), podstawową witaminę B complex z apteki, taką za 5 zł, oraz źródła dietetyczne tychże grup – najpopularniejsze (i najtańsze) to trimetyloglicyna, zwana też betainą – ważne jest, by nie pomylić jej ze sprzedawaną czasem na problemy żołądkowe betainą HCL, która jest czymś kompletnie innym. Jeśli ktoś nie lubi tabletek – zarówno kwas foliowy, jak i betaina znajduje się w burakach, jednak B complex warto brać oddzielnie.
W przypadku zmian w obrazie krwi (MCV powyżej 95, niski poziom hematokrytu) można dodatkowo brać niewielkie ilości żelaza, gdyż organizm będzie zapewne chciał wyprodukować dużo nowych krwinek.
Jest nowy artykuł, w którym omówiłem dokładniej zasady suplementacji:
https://naturalneleczenie.com.pl/2018/01/09/uzupelnianie-b12/