Wersja anglojęzyczna wpisu:
https://healthytreatment.org/2022/02/18/b12-supplementation/
Bardzo wiele osób – w tym lekarzy – nie ma pojęcia, jak powinno wyglądać uzupełnianie tej witaminy bez pomocy zastrzyków. Często jestem o to pytany, warto, by wszystko znalazło się w jednym miejscu.
Tytułem wstępu, kilka ciekawostek.
Żadne zwierzę nie jest w stanie tej witaminy syntetyzować w swoim organizmie, nie zawiera jej też żadna roślina, chociaż są doniesienia, że algi morskie mogą być jej źródłem – ogólnie uważa się, że zawierają głównie nieaktywne analogi, jednak badania wegan odżywiających się dużymi ilościami morskiej zieleniny wykazały, że nie mają one niedoborów:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7562085
Przypuszczam jednak, że nie tyle chodzi tu o produkcję w samych glonach, co po prostu o bakterie które albo żyją z nimi w symbiozie, albo też najzwyczajniej w świecie znajdują się na powierzchni owych roślin.
Praktycznie niemożliwym jest zachowanie odpowiedniego poziomu tej witaminy na diecie wegetariańskiej, a tym bardziej wegańskiej. Kiedyś jedna weganka wmawiała mi, że ma dobre wyniki – faktycznie miała, ale potem okazało się, że po prostu ktoś jej dosypywał suplementy do jedzenia. Na takich dietach powoli, nieubłaganie poziom będzie spadał, aż zaczną pojawiać się nieprzyjemne objawy. Trwa to na tyle długo, że ludzie tego po prostu nie kojarzą ze sobą, albo wydaje im się, że to normalne z powodu np starzenia się, gdyż zapasy w organizmie mogą wystarczyć nawet na 15 lat.
Uważny czytelnik dostrzeże tu pewną sprzeczność: jak to jest, skoro żadna roślina nie zawiera tej witaminy, a organizmy zwierząt nie są w stanie jej produkować, jakim cudem roślinożerne zwierzęta są w stanie przeżyć bez tabletek? Odpowiedź jest bardzo prosta, dokładnie tak, jak przeżywały wegetariańskie społeczności naszych przodków, a także wegetariańskie społeczności dziś w dzikich krajach, takich jak Indie.
Witamina B12 jest produkowana przez bakterie, na dodatek jest dość pospolitym produktem przemiany materii. W praktyce wystarczającym źródłem jest brudna woda, brudne pożywienie, a także – czy raczej przede wszystkim – owady i drobne bezkręgowce, takie jak ślimaki. Roślinożerne małpy, gdy znajdą się w niewoli i dostaną „sterylną” żywność, po pewnym czasie zaczynają mieć objawy niedoboru.
Teoretycznie jest możliwe odżywianie się tak, by mieć B12 bez mięsa, mleka i jajek, w praktyce – byłoby to koszmarnie kosztowne, czasochłonne a przede wszystkim niezdrowe. Dość szybko skończyłoby się infekcjami przewodu pokarmowego, a także wyhodowaniem sporej ilości pasożytów.
Odrobina teorii przyswajania. Aby witamina ta została strawiona, musi w żołądku połączyć się z pewną substancją (brak jej wytwarzania to jedna z najczęstszych przyczyn niedoborów). Dlatego właśnie ta produkowana przez bakterie w jelitach jest dla nas bezużyteczna. Ale tej substancji jest bardzo niewiele, wystarczy zaledwie na 1 mcg (około połowy tego, co powinniśmy zjeść każdego dnia). Oznacza to, że bez względu na to, ile zjemy w suplemencie – czy będzie to 1 mcg, czy 10 000 mcg, przyswoimy tyle samo. Suplement zawierający 500% zapotrzebowania tak naprawdę niczym nie będzie się różnił od tego, który zawiera 100% – obydwa zaspokoją około 50%.
Ale jest tu coś, co może nam pomóc: bierne przenikanie B12 przez błony jelit. Około 1% tego, co połkniemy, zostanie w ten sposób wchłonięte, nawet jeśli nasz żołądek w ogóle nie wytwarza czynnika odpowiedzialnego za umożliwianie trawienia. W praktyce oznacza to, że połykając suplement mający 10 000% zapotrzebowania, dostarczamy 150% – tyle, ile połączy się w żołądku, a także 1/100 z całej reszty.
Teraz o samym niedoborze witaminy B12. Zazwyczaj gdy go wykrywamy, jest już bardzo źle – jeśli diagnozuje się zmiany we krwi, prawdopodobnie zdążyły się już pojawić nieodwracalne zmiany w mózgu. Anemia to jeden z ostatnich etapów, dlatego zbrodnią jest mówienie, że ktoś nie ma niedoboru bo nie ma anemii.
Można śmiało założyć, że osoba z wykrytym niedoborem ma wyczerpane zapasy B12 w wątrobie i w komórkach. Ciało ludzkie magazynuje jej około 2500 mcg, Można więc bezpiecznie przyjąć, że dążymy do uzupełnienia około 2000 mcg, aby przywrócić pełną sprawność, a także by wytworzyć zapasy gwarantujące zachowanie zdrowia podczas np chorób jelit, w czasie których zużycie jest bardzo duże.
Ciężko wyczuć, ile z połkniętej B12 jest magazynowane, a ile zostanie od razu zużyte czy po prostu wysikane. Można jednak dla bezpieczeństwa oprzeć się na zasadzie potrojenia wartości – czyli dążymy do tego, by do naszej krwi przedostało się około 6000 mcg B12, odpowiednio rozłożone w czasie, by dać organizmowi szansę na powolne magazynowanie.
Pora połączyć podane wyżej informacje w logiczną całość. Chcemy dostarczyć 6000 mcg substancji, której przyswajamy tylko 1%. Oznacza to, że musimy zjeść w suplementach 600 000 mcg, 600 mg, przy czym bardzo dużej poprawy można spodziewać się po „zaledwie” 200 mg.
Teraz popatrzmy na to, co można kupić w aptece. Jeśli ktoś będzie próbował uzupełniać niedobór popularnymi tabletkami 10 mcg, to pełnię efektu osiągnie po zjedzeniu 60 000 pastylek. Jeśli kupi się „bardzo mocne” tabletki zawierające 500 mcg, to wystarczy ich „zaledwie” 1200, a już po 400 będzie widoczna bardzo duża poprawa.
Można kupić kapsułki, które zawierają 5000 mcg – i takie właśnie powinno się stosować. 100 takich tabletek, rozłożone na kilka miesięcy powinno wystarczyć, by uzupełnić niedobór i wytworzyć zapas wystarczający na przetrwanie stanów zwiększonego zapotrzebowania.
Teraz słówko o różnych formach.
Bardzo często można przeczytać, że formy metylo~ czy adenozylo~ są o wiele lepiej przyswajalne, że nasz organizm nie wykorzysta zwykłej cyjanokobalaminy tak, jak potrafi wykorzystać te „aktywne”. Źródłem tego mitu jest fakt, że wewnątrz komórek mamy właśnie te formy – metylo, adenozylo i hydroksy. Na chłopski rozum logiczne jest, że dostarczając np adenozylokobalaminę, ułatwiamy naszemu ciału zadanie.
Prawda jest jednak inna – witaminy te zostają rozłożone na poszczególne części składowe zanim dostaną się do wnętrza komórki, dopiero wewnątrz niej nasze ciało produkuje z niej formy metylo i adenozylo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4692085/
Innymi słowy, nie ma praktycznie żadnego znaczenia, którą formę wybierzemy. Metylokobalamina może okazać się źródłem grup metylowych, dodam, że koszmarnie drogim w porównaniu do na przykład betainy, tym można tłumaczyć poprawę odczuwaną przez niektóre osoby w stosunku do zwykłej cyjanokobalaminy. Nie jestem też pewien, czy w powyższych opracowaniach nie popełniono błędu – możliwe, że forma adenozylo jest co prawda niszczona przed wprowadzeniem do wnętrza komórki, ale być może będzie ona lepiej magazynowana w wątrobie – w takiej właśnie formie tam się znajduje.
Na koniec – nie jest możliwe zachowanie pełni zdrowia na dietach wege biorąc bardzo duże dawki suplementów np raz na miesiąc. Chcąc uniknąć niedoboru, B12 trzeba uzupełniać regularnie mniejszymi dawkami.