Pytanie, które przewija się co chwilę: ile tego brać, z czym, dlaczego tak a nie inaczej?
Przede wszystkim, należy odpowiedzieć na pytanie, jaki poziom witaminy D3 we krwi jest optymalny. Dość często w kręgach „alternatywnych” można spotkać się z opinią, że im więcej tym lepiej, że przecież medycyna niemal nie zna przypadków śmiertelnego zatrucia, więc to musi być bezpieczne. To dość zdradliwa iluzja, to, że coś nas od razu nie zabija nie oznacza, że jest nieszkodliwe. Najlepszy przykład to papierosy. Na palcach jednej ręki można policzyć przypadki ciężkich zatruć w całej historii ludzkości, wymaga to wypalenia setek, jak nie tysięcy papierosów jednego dnia. Z drugiej strony, kilkanaście wypalanych dziennie przez wiele lat w końcu zabije co drugiego palacza.
Prawie wszyscy mamy w zimie niedobory tej witaminy, to prawda. Suplementacja pozwala uniknąć wielu schorzeń, to też prawda. Ale nie powinno to dawać zielonego światła opiniom, że spokojnie można brać kilkadziesiąt tysięcy jednostek dziennie i będziemy mieć z tego tytuły wyłącznie korzyści. Na własne oczy widziałem wpis na jakiejś obłąkanej grupie facebookowej, gdzie kobieta chwaliła się swoim poziomem witaminy pisząc „Czytało się Ziębę, hihi” (tak, dosłownie w ten sposób). Był mocno toksyczny, brała ponad 50 000 jednostek dziennie i w momencie pisania postu jej nerki powoli przestawały pracować. Ona uważała, że jest OK, bo przecież przeczytała w jakiejś książce czy na youtube zobaczyła że ktoś tak mówi.
Popularność tego typu opinii wynika chyba z tego, że ludzie po prostu lubią czuć się ważni. Ta kobieta mogła sobie wmówić, że lepiej zna się na medycynie, niż wszyscy naukowcy i lekarze na świecie. Była „kimś”, wojownikiem przeciw strasznemu spiskowi. Zapewne zapłaciła za to nerkami, ale cóż, sława (nawet ta istniejąca tylko we własnej głowie) wymaga wyrzeczeń.
Nauka ma bardzo duży problem z ustaleniem, jaki poziom jest idealny. I nie dlatego, że jakiś spisek blokuje badania, te są prowadzone, chociaż faktycznie niezbyt intensywnie. Główny problem to zmiana poziomu w ciągu roku. Rozpatrzmy trzy grupy osób.
Jedna – poziom w zimie 10, latem 50, średni 30.
Druga – w zimie 10, latem 150, średni 80.
Trzecia – w zimie 10, latem 290, średnio 150.
W badaniach wyjdzie nam, że osoby mające średnio poziom 80 będą najzdrowsze, ale na ile będzie to wiarygodny wynik? Poziom 290 jest toksyczny, przez co osoba mająca średnio 150 będzie mieć zimą silny niedobór, latem zaś znajdzie się na granicy wytworzenia zwapnień w nerkach. Możliwe, że osoba mająca latem 150 będzie mieć najlepszy stan zdrowia, bo przez jakiś czas ma poziom idealny.
To są jednak tylko zgadywanki, dopóki nie będzie przeprowadzonych badań na większą skalę trzeba trzymać się tego, co mamy.
A mamy parabolę. W największym do tej pory badaniu (prawie ćwierć miliona osób) wyszło, że najbezpieczniejszym poziomem jest około 55 nmol/l (22 ng/ml), osoby z poziomem 10 nmol/l miały prawie 2,5 razy większe ryzyko zgonu w badanym okresie, niż te z idealnym. Osoby z poziomem powyżej 150 nmol/l (60 ng/ml) miały 1,5 razy większe ryzyko zgonu.
https://academic.oup.com/jcem/article/97/8/2644/2823270
Badań, które dały zbliżony wynik jest bardzo dużo, jest też sporo w których wyszła zależność liniowa. Nie wiadomo, jaki wpływ na wynik miało to, że część osób mogła zacząć brać suplementy, gdy zachorowała.
Póki nikt nie opublikuje badań nad różnymi dawkami suplementu, trzymałbym się takich ustaleń i dążył do takiego własnie poziomu we krwi, ale też trzeba być gotowym na zmianę opinii, gdy pojawią się nowe ustalenia.
Przyjrzyjmy się tabelce, w której wypisano wyniki badań: o ile podniósł się poziom przy suplementacji różnymi dawkami:
http://ajcn.nutrition.org/content/69/5/842/T4.expansion.html
Wynika z niej, że wystarczy 2000 IU dziennie, by mieć poziom gwarantujący najlepszy stan zdrowia, a nawet znaleźć się na granicy tego zbyt wysokiego.
Warto poświęcić akapit pewnemu artykułowi, który – jestem pewien – zrobił furorę na grupach alt-medowych:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28768407
Autor wielkimi kulfonami wypisał tam krzykliwy tytuł „P O T Ę Ż N Y błąd w zaleceniach dawkowania witaminy D3!”. Wyszło mu, że aby osiągnąć wymagany poziom u 97.5% osób, należy brać nie 2000 jednostek, ale prawie 10 000.
Gdzie się pomylił? Prawdą jest, że trzeba brać takie dawki, by podnieść poziom u każdego. Ale to wcale nie oznacza, że każdy powinien brać takie dawki. To jak ze szczepionkami, żeby zapewnić optymalną odporność u 97,5% populacji, każdy powinien dostać 2-3 dawki. Oznacza to jednak, że 95% osób dostanie dawkę zbyt dużą, po to tylko, by te 5% z obniżoną odpornością dostało odpowiednią. Znacznie lepsze rozwiązanie to dać 90% jedną dawkę, a tym 10% z problemami (osoby starsze, po ciężkich chorobach, dostające leki obniżające odporność) dać dawkę podwójną.
Zawsze znajdzie się kilka osób, które witaminy D3 nie przyswajają. Będą to chorzy na celiakie, osoby z niewydolnością nerek, wątroby czy nawet z banalnym niedoborem magnezu. Próba ustalenia jednakowej dawki, która podniesie poziom u absolutnie każdego sprawi, że osoba zdrowa otrzyma tyle, co ten chory, a przez to u niej poziom podniesie się znacznie powyżej optimum, nawet na granicę toksyczności.
Trzeba wziąć pod uwagę, że dawki proponowane przez autora tego badania podnosiły poziom średnio do 120 nmol/l. Część osób nie osiągnęła wymaganego poziomu 50 nmol/l, ale oznacza to jednocześnie, że część musiała zbliżyć się do 200 nmol/l.
Bardzo dużo mówi się o tym, że suplementacja zapobiega wielu chorobom, ale z reguły jest to po prostu czcza gadanina. To nic nie kosztuje, pokrzyczeć że witamina D3 chroni przed wszystkimi chorobami, a zły spisek ukrywa to przed światem – ludzie chcą takie coś usłyszeć, chcą w to wierzyć, więc krzykacze zdobywają popularność. Póki co jednak nie wiemy, czy suplementy będą chronić przed na przykład stwardnienie rozsianym, toczniem układowym czy nowotworami, chociaż wstępne analizy to właśnie sugerują. Przeprowadzone dotychczas próby kliniczne wykazały, że ochrona przed infekcjami górnych dróg oddechowych (grypy, przeziębienia) jest niewielka. Witamina ta nic nie zmieniła w sytuacji chorych na astmę, nic kompletnie nie dała chorym na cukrzycę, nie miała też większego wpływu na depresję.
Znakomita większość badań, które łączą niedobór D3 z chorobami ma jedną zasadniczą wadę: nie wiemy, czy badamy wpływ niedoboru D3, czy może braku ruchu, gdyż osoby z niedoborami statystycznie znacznie rzadziej wychodzą z domu. Jedynie badania ze ślepą próbą mogą coś pokazać, ale tu problemem jest czas: takie na przykład stwardnienie rozsiane według wstępnych badań może zależeć od niedoboru, ale w młodości pacjenta, czyli ktoś może zachorować teraz, bo 20 lat temu unikał słońca. Siłą rzeczy tyle musielibyśmy czekać na wyniki prób klinicznych. Zapewne w przyszłości powstaną analizy stanu zdrowia tych osób, które niedawno brały udział w takich próbach, bez problemu będzie można wtedy stwierdzić, czy po np 20 latach zmniejszyło się u nich ryzyko wystąpienia schorzeń objawiających się w późnym wieku.
Pojawia się pytanie, co brać razem z D3? Często można spotkać się z poglądem, że wystarczy brać witaminę K2, żeby uniknąć zwapnień. Jest on szczególnie mocno rozpowszechniany przez osoby, które sprzedają witaminę K2. Wszystko opiera się na pojedynczym badaniu, w którym co prawda suplementacja rozpuściła złogi, ale… były to złogi wywołane eksperymentalnym niedoborem witaminy K. Nie istnieje badanie, które sugerowałoby, że dzięki witaminie K2 „wapń trafia tam, gdzie trzeba”.
Zarówno witamina K (ta zwykła, obecna w zielonych częściach roślin) jak i witamina A mają dość silny efekt chroniący przed toksycznością nadmiaru D3. Nie trzeba płacić majątku za formę Mk7, by uchronić się przed skutkami nadmiaru:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511521
Czy oznacza to, że biorąc D3 powinno się jednocześnie brać A i K? Niekoniecznie. To, że jakaś substancja chroni przed zatruciem nie oznacza, że sama w sobie jest zdrowa, przykład to alkohol etylowy, chroniący przed toksycznością alkoholu metylowego. Bardzo możliwe, że biorąc dodatkowe wysokie dawki A i K po prostu wydamy niepotrzebnie pieniądze. Na wszelki wypadek można jednak brać niewielkie dawki retinolu, w aptece opakowanie kosztuje 5 zł, zaś jeden brokuł dostarcza prawie 1000% zapotrzebowania na witaminę K.
Jest jeszcze problem magnezu. Często można w internecie spotkać informacje, że jest on niezbędny do przyswajania D3, a problemy które się czasem podczas jej uzupełniania pojawiają wynikają głównie z jego niedoboru. Przyznam, że w sporej części rozpowszechnienie tych informacji to moja wina (czy tam zasługa). Nie ma za bardzo badań klinicznych w tym kierunku, wiadomo, że po dużych dawkach D3 poziom wapnia potrafi urosnąć, zaś magnezu spaść:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660032
Nawet w tym roku pojawił się artykuł, gdzie autorzy narzekają na brak przeprowadzonych badań:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28471760
Brakuje tu niestety prób klinicznych, pisząc to opieram się na doświadczeniach własnych oraz znajomych. Suplementacja D3 przy niedoborze magnezu powoduje dość nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak częstomocz, suchość w ustach, zatwardzenia, uczucie oszołomienia, a jednocześnie mocno spada poziom magnezu we krwi. Wynikają one z podwyższenia poziomu wapnia, ale wygląda na to, że w tym wypadku nie jest to wywołane nadmiarem D3, ale niedoborem magnezu, który został niejako „zużyty” do metabolizowania tej witaminy.
Jeśli ktoś ma tego typu objawy, powinien odstawić D3 i skupić się na suplementacji magnezem, ewentualnie witaminami K i A. Po uzupełnieniu tych substancji można wrócić do D3.
Podsumowując, jak powinna według mnie wyglądać suplementacja:
- jeśli podejrzewamy duże niedobory, kilka dni wcześniej warto zacząć brać magnez, dowolny z apteki który nie jest tlenkiem, 60 tabletek po 50 mg jonów powinno dać się kupić w okolicach 5 zł. Wskazane branie dawek 3×2 tabletki (3 x 100 mg) dziennie. Po skończeniu opakowania czy dwóch można z tego zrezygnować.
- samej D3 raczej nie warto brać więcej, niż 2-3 tysiące jednostek zimą, 500-1000 latem, a nawet mniej, jeśli często się opalamy. Idealny suplement to devikap, który co prawda jest na receptę, ale może ją wypisać aptekarz.
- jeśli ktoś jest strachliwy i chce dmuchać na zimne, można dokupić witaminę A – 50 kapsułek po 2500 IU kosztuje około 5 zł. Dłuższa suplementacja witaminą A jest niewskazana.
- nie ma badań jednoznacznie wskazujących, że witamina K2 jest lepsza od zwykłej K1, nie wiadomo co przyszłość przyniesie. Jeśli jednak ktoś chce wydać 100 zł rocznie na suplement, który może znacznie zmniejszyć ryzyko nowotworów czy chorób układu krążenia, sugerowałbym na vitacost czy na iherb odszukać miksy k1, mk4 i mk7. Wystarczy 1 tabletka co 2-3 dni.