Które suplementy warto brać, by zapobiegać chorobom?

Dość często przewijające się pytanie. Czy te wszystkie suple są w ogóle potrzebne? Czy coś dają, czy chronią przed chorobami? Jeśli tak, to które?

Na początek, nieubłagana statystyka. Co drugi mieszkaniec Polski zachoruje na nowotwór. Co czwarty umrze na tę chorobę. Można powiedzieć, że to jedno z najpoważniejszych zagrożeń, z jakimi mamy do czynienia. Mamy 25% ryzyka na śmierć w niewyobrażalnych męczarniach. I NIC z tym zazwyczaj nie robimy! Podobnie niekorzystnie wypada statystyka chorób serca, ale tu mamy jeszcze aspekt wieku, ktoś bardzo stary ma tak słabe serce, że śmierć z tego powodu nikogo nie dziwi, jest też – trzeba to napisać – o wiele mniej nieprzyjemna, niż nowotwór.

W chorobach serca główną rolę odgrywa dieta i tutaj nie ma cudownej pastylki, która nas uratuje. Tętnice zapychają się przez nadmiar produktów w diecie, a nie przez niedobór. Trochę zbliżona jest sytuacja z osteoporozą, która też jest jednym z zabójców w wieku podeszłym. Tutaj jednak to nie dieta, ale aktywność fizyczna gra główną rolę, przy czym nie tyle chodzi o ruch, co o dźwiganie ciężarów na tyle dużych, by wymusić obciążenie na układzie kostnym. Maratończycy mają nawet słabsze kości w porównaniu do przeciętnego oglądacza telewizji, najsilniejsze mają sztangiści i kulturyści. W tych dwóch przypadkach suplementy będą mieć marginalne znaczenie.

Pojawia się czasem pytanie, dlaczego suplementy? Dlaczego nie po prostu dieta? Owszem, dieta jest zapewne o wiele skuteczniejsza. Ale też wielokrotnie trudniejsza i droższa. Łyknięcie kilku pastylek jest po prostu niewyobrażalnie prostsze. Dawno temu opisywałem badanie, w którym suplementacja olejem z ogórecznika dosłownie leczyła stwardnienie rozsiane, niedawno pojawiło się kolejne, w którym uzyskano identyczny efekt. Naukowcy którzy się tym zajmują sugerowali, że choroba jest po prostu wynikiem jedzenia tłuszczy nasyconych pochodzenia zwierzęcego, a dieta wegańska niskotłuszczowa może cofnąć chorobę. I faktycznie, badanie nad taką dietą wykazało niezwykle silne działanie. Wychodzi na to, że nadmiar tłuszczu nasyconego i glukozy w diecie, w połączeniu z niską podażą roślinnych kwasów tłuszczowych zaburza równowagę prostaglandyn w organizmie, gdyż synteza niektórych z nich będzie bardzo utrudniona. Można temu zapobiegać całkowicie zmieniając dietę i tryb życia, a można po prostu dostarczyć surowca do produkcji prostaglandyn, surowca który pomija najtrudniejsze dla organizmu etapy produkcji.

Nie jest też prawdą, że organizm ludzki to mechanizm doskonały. Nasze ciało ma szereg mechanizmów, które ułatwiają przeżycie w ciężkich warunkach, ale zabijają w łagodnych. Przykład to apetyt na rzeczy słone i tłuste, w sytuacji zagrożenia głodem strategia obżerania się nimi pozwala przetrwać, ale gdy jedzenia nigdy nie zabraknie, doprowadza do ciężkich chorób. Tego typu zależności istnieją również na poziomie komórki, co sprawia, że „idealna dieta” jest nieosiągalną abstrakcją. Nasze ciało nie było też przez ewolucję „zaprojektowane” by przeżyć dłużej jak 40, może 50 lat. Dlatego zalanie naszego organizmu nadmiarem jakiejś substancji może mieć zbawcze działanie, na przykład cysteina po prostu przestaje być w pewnym wieku wykorzystywana, co jest jednym z mechanizmów procesu starzenia.

Zacznijmy od oleju z ogórecznika / wiesiołka.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8385521/

W tym badaniu jedzenie liści ogórecznika, które zawierają tę samą substancję, obniżało ryzyko raka żołądka aż trzykrotnie! Jest bardzo dużo badań, w których olej ten działał jak lekarstwo, między innymi pozwalał odstawić leki chorym reumatoidalne zapalenie stawów, a także dosłownie leczył stwardnienie rozsiane. Są dziesiątki badań wykazujących jego silne działanie przeciwnowotworowe, a nawet jest oficjalnie już używany jako bezpośredni lek przy bodajże glejaku, gdzie jest dosłownie wstrzykiwany do guza, co powoduje jego zanik.

Brakuje badań nad innymi schorzeniami, są jedynie próby na zwierzętach, gdzie faktycznie dawał ochronę zarówno przed chorobami serca, jak i przed osteoporozą.

Sugerowana dawka zapobiegawcza to 3 mililitry (łyżeczka od herbaty) oleju z ogórecznika dziennie, albo dwukrotnie wyższa oleju z wiesiołka.

Zaskakujące były rezultaty badań nad glukozaminą i chondroityną. Zwłaszcza chondroityna była kiedyś promowana przez pewnego naukowca, opublikował szereg prób klinicznych, w których wykazał jej niezwykle silne działanie ochronne w chorobach serca, dosłownie dziesiątki razy silniejsze od tego, jakie wykazują współcześnie sprzedawane pacjentom leki. Niestety, nigdy tych prób nie powtórzono i o substancji najzwyczajniej zapomniano. Nie ma na nią patentu, nie można na niej zarabiać… ale ludzie zaczęli ją łykać jako ochronę przed chorobami stawów. Tu już nic nie stało na przeszkodzie by sprawdzić, jaki wpływ ma taka terapia na ryzyko chorób serca. I co się okazuje?

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0253932

Suplementacja chondroityną zmniejszyła ryzyko ataku serca dwukrotnie! Bardzo możliwe, że ten wyśmiany dziesiątki lat temu naukowiec miał rację i chondroityna w takich dawkach, jakie on podawał pacjentom, faktycznie może kilkukrotnie obniżyć ryzyko zawału. Dla porównania, statyny w najlepszym wypadku obniżają to ryzyko o raptem kilkanaście procent.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4990485/

Chondroityna obniża też dość wyraźnie ryzyko nowotworu jelita grubego.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3557824/

Tu z kolei glukozamina i chondroityna wiązały się z obniżonym ryzykiem śmierci w ogóle, głównie z powodu chorób układu krążenia, ale też zmniejszały ryzyko nowotworów, a także miały bardzo silny wpływ ochronny przy chorobach układu oddechowego, tu ryzyko było niemal dwukrotnie niższe. W innych badaniach zmniejszały ryzyko cukrzycy.

Było kilka doniesień (dosłownie kilka osób na całym świecie), gdzie te suplementy powodowały stany zapalne jelit, być może z powodu reakcji alergicznych. Niemniej dmuchając na zimne, lepiej brać je razem z posiłkiem. Ciężko sugerować dawkę, ale można zgadywać, że dobra będzie w okolicach 1 grama glukozaminy plus 2 gramów chondroityny.

Witamina D3 jest bardzo popularna, ale jej sława jest mocno przesadzona. O jej roli w zapobieganiu nowotworom już pisałem:

Witamina D3 a nowotwory

W dużym skrócie, w najlepszym wypadku będzie to kilkanaście procent niższe ryzyko, natomiast w części badań w ogóle nie wykryto żadnego wpływu. Regułą jest, że im dokładniej prowadzone badanie, im więcej jest pacjentów by wykluczyć przypadek, tym mniejsza szansa, że będzie jakiś pozytywny efekt. Najdokładniejsze badanie wykazało co prawda zbliżone ryzyko zachorowania, ale choroba przebiegała łagodniej u osób, które brały suplementy:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2773074

W tym samym badaniu okazało się, że D3 nie chroni przed chorobami serca, nie zmniejsza też praktycznie w ogóle śmiertelności ogólnej:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31733345/

Testowano tam również suplementy omega 3, w formie EPA + DHA, czyli te, które są najczęściej dostępne w aptece. Nie miały widocznego wpływu na ryzyko zachorowania na nowotwory ani też na choroby serca, chociaż w grupie osób z niskim spożyciem ryb były już widoczne korzyści. Co ciekawe, wpływ omega 3 był podobny jak wpływ statyn, ale już w przypadku statyn tak niewielkie różnice między grupą aktywną a placebo potraktowano jako dowód skuteczności działania.

Z witaminą K2 jest jeden zasadniczy problem. Ona występuje w tych produktach, które zawierają też inne substancje przeciwnowotworowe, głównie sprzężony kwas linolowy. Oznacza to, że każde badanie, gdzie po prostu analizowano jej poziom w diecie w związku z rykiem raka, jest z definicji błędne. Pisałem o niej już jakiś czas temu, badania nie wykazały prawie żadnych różnic między różnymi formami, co oznacza że te drogie MKx są prawdopodobnie tak samo dobre, jak zwykła K1 kosztująca grosze. Chyba że ktoś ma hodowlę szczurów, ich organizmy trochę inaczej metabolizują witaminy i dla nich być może powinno się kupować droższe suplementy. Suplementacja zdaje się mieć niewielki wpływ na małą część schorzeń układu krążenia, równie niewielki, ale wykrywalny na procesy osteoporozy, są sugestie, że może też w jakimś stopniu zapobiegać nowotworom.

Podsumowując, owszem, warto to brać, ale wbrew temu co wypisują cwaniaczki sprzedające ją w swoich sklepach, nie jest to magiczny lek na wszystkie choroby.

O witaminie C pisałem wielokrotnie. Badano ją na wszystkie sposoby, ona owszem, ma znaczenie w kilku konkretnych chorobach, ale jej suplementacja nie ma najmniejszego wpływu ani na ryzyko nowotworów, ani na choroby serca. Jej historia przypomina to, co stało się z witaminą K2, jest obecna w produktach ogólnie zdrowych, więc wstępne badania wykazały, że ludzie którzy jej dużo jedzą, bądź mają wysokie stężenie we krwi, są zdrowsi. Ale to nie była zasługa kwasu askorbinowego, tylko tysięcy innych substancji obecnych w roślinach. Na tych wstępnych badaniach bazują oszuści, sprzedający ją ludziom jako lek na wszystko „bo przecież badania to wykazały”. Podobnie jest z witaminą E.

Badania epidemiologiczne z Japonii wykazały, że regiony z niskim stężeniem litu w wodzie pitnej są też prawdziwymi ogniskami epidemii depresji czy uzależnień, ale też po prostu zwykłych przestępstw z użyciem przemocy. Podobne wyniki dały wstępne badania z innych krajów. Terapia megadawkami litu w psychiatrii wykazuje dość pozytywne efekty prozdrowotne. Niewielkie dawki są zapewne jedną z lepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego zdrowia psychicznego. Pisałem już o licie, opisałem tam tez jak samodzielnie można zrobić suplement:

Lit

W zapobieganiu osteoporozie warto co jakiś czas sięgnąć po suplementy strontu, przy czym wystarczy dosłownie raz w tygodniu wziąć tabletkę zawierającą 500 mg, by mieć wyraźnie wyższy poziom tego pierwiastka w kościach, co już powinno wyraźnie wpłynąć na zmniejszenie ryzyka złamań.

Kreatyna jest jedną z nielicznych substancji, które faktycznie przedłużyły życie zwierząt laboratoryjnych. Nie jest jednak do końca pewne, czy ten efekt przełoży się na ludzi. Sporo badań sugeruje, że może ona nawet zwiększyć ryzyko nowotworów.

Bardzo dużo pozytywnych badań opublikowano o beta alaninie, prekursorze karnozyny. Lista schorzeń, w których miała ona pozytywne działanie jest tak duża, że aż niewiarygodna. Aż dziwne, że jeszcze nie mam o tym artykułu na blogu. Dla osób znających narzecza ludów zza Odry, artykuł z całkiem pokaźną listą odnośników, ale ostrzegam, że jest on nieco zbyt hurra-optymistyczny i niekiedy wysnuwa się tam zbyt daleko idące wnioski:

https://www.lifeextension.com/magazine/2011/1/carnosine-exceeding-scientific-expectations

Tu trzeba jednak pamiętać o tym, że beta alanina mocno blokuje przyswajanie i wykorzystanie tauryny, co bardzo szybko może doprowadzić do niedoboru.

Samą beta alaninę najlepiej suplementować w dużej dawce jednorazowej rano, na przykład dwa gramy, a potem wiele mniejszych wielokrotnie w ciągu dnia, ewentualnie stosując suplementy o spowolnionym uwalnianiu. Chodzi o to, by na początku zablokować enzym który ją rozkłada, gdyż wtedy jej wykorzystanie będzie o wiele większe. Dodatkowo można stosować suplementy histydyny, która jest niezbędna do jej metabolizmu, ale to dotyczy głównie osób na dietach zbliżonych do wegańskich.

Aby uniknąć niedoboru tauryny, lepiej stosować suplementację na zmianę, na przykład 3 tygodnie beta alaniny, dwa tygodnie tauryny w większych dawkach, nawet rzędu 1 grama dziennie. Zapewne te proporcje powinny wyglądać nieco inaczej, ale póki co nikt tego nie zbadał, naukowcy wiedzą jedynie, że występuje ten problem.

N-acetylocysteina, czyli NAC. Tu lista pozytywnych efektów przyćmiewa karnozynę. Jeśli ktoś miałby wybrać tylko jeden suplement do łykania przez resztę życia, to sugerowałbym właśnie to. Jest jeden problem, niektóre badania sugerują, że NAC może przyspieszać jeden z procesów odpowiedzialnych za starcze zaniki pamięci. Jeśli faktycznie tak jest, odpowiada za to część acetylo~, czyli zwykłą cysteinę (da się ją kupić w tej formie) można brać bez nawet tego ryzyka.

Cysteina jest budulcem glutationu, substancji będącej najsilniejszym chyba antyoksydantem, a przy okazji „paliwem” dla komórek zwalczających procesy nowotworowe. Co więcej, jest to jeden z niewielu antyoksydantów wykazujących działanie w ośrodkowym układzie nerwowym. Właśnie dzięki temu ma ona aż tak szerokie spektrum działania. Sugerowane dawki to około 1 grama dziennie.

Specyficznie dla Polski, mamy zbyt niskie spożycie jodu i selenu. Niestety, zwłaszcza w przypadku jodu mamy tu nie tylko korzyść, ale też ryzyko. Jego suplementacja, wbrew bredniom wygadywanym przez szarlatanów NIE jest całkowicie bezpieczna, wiąże się z ryzykiem choroby Hashimoto, a także nowotworów tarczycy. Z drugiej strony, jego niedobór jest o wiele groźniejszy i będzie wiązał się nie tylko z większym ryzykiem chorób tarczycy, ale również o wiele poważniejszymi konsekwencjami, w tym dosłownie dziesiątki razy groźniejszymi nowotworami innych narządów. Tutaj bym nie szalał i po prostu brał 100% zapotrzebowania, przy czym jeśli ktoś długo nie miał z jodem do czynienia, lepiej zacząć od nawet niższych dawek. Przy selenie całkowicie wystarczy 50 mcg, a nawet jeszcze niższa dawka.

Nie jestem pewien, czy zdrowa osoba powinna suplementować koenzym Q10. Jest to kolejna substancja o silnym działaniu przeciwnowotworowym, ma też bardzo silny efekt zapobiegający chorobom serca, ale badania prowadzono na osobach chorych i starszych, które mają obniżoną produkcję. Suplementacja u młodej, zdrowej osoby podniesie poziom ponad normę, co może mieć negatywne konsekwencje. Brakuje niestety badań, by to ostatecznie rozstrzygnąć.

Przechodzimy do rzeczy na granicy suplementu i diety. Mielone siemię lniane zawiera specyficzne lignany, które są jednymi z najsilniejszych substancji antynowotworowych. Ich działanie jest tak potężne, że w badaniach z udziałem zwierząt dodanie ich do jedzenia dawało efekt leczniczy porównywalny z najsilniejszymi stosowanymi obecnie odmianami chemioterapii, tyle że całkowicie pozbawiony skutków ubocznych. Tutaj przy próbie wywołania czerniaka, w grupie zwierząt z dużym spożyciem mielonego siemienia było aż trzykrotnie mniej guzów, a te które powstały były o wiele mniejsze!

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208/

Leczniczo u zwierząt stosowano dawki odpowiadające u ludzi 1/3, może nawet 1/4 szklanki „arcoroc”, tej z ciemnego szkła, która jest obecna w prawie każdym polskim domu. Przy zapobieganiu wystarczy zapewne dawka o wiele niższa. Można je delikatnie uprażyć na patelni przed zmieleniem, nie straci swoich właściwości, jeśli nie przesadzi się z temperaturą.

Osoby jedzące surową kapustę miały aż pięć razy niższe ryzyko zachorowania na raka żołądka, w przypadku kiełków brokuła efekt był jeszcze większy. Badania sugerują, że podobne, chociaż może nie aż tak silne działanie może wystąpić w przypadku innych nowotworów. Prawdopodobnie substancją odpowiadającą za ten efekt jest sulforafan, który można kupić w formie suplementu. Ciężko tu jednak o konkrety, gdyż nie jest to do końca przebadane, nie wiemy czy chodzi o tę konkretnie substancję, nie znamy dawkowania. Myślę jednak, że spokojnie można stosować dawkę zalecaną przez producenta, w końcu chcemy zapobiegać, a nie próbować wyleczyć istniejącą chorobę. Nawet tak niewielkie dawki powinny dać stężenie zbliżone do tego, jakie miały w badaniach statystycznych osoby jedzące surową kapustę czy kiełki.

Błonnik. Pojawiają się jedno za drugim badania, w których regulacja składu flory jelitowej nie tylko chroniła, ale wręcz leczyła choroby cywilizacyjne. Najprostszą rzeczą, którą można zrobić, to zastosowanie inuliny jako słodzika do kawy czy herbaty. Uwaga, zbyt wysokie dawki wywołają bardzo silne gazy.

Potas. W zdrowej diecie nie będzie go brakować, ale jako że mamy dietę „tradycyjnie polską”, statystycznie brakuje nam 1 do 2 gramów, 1000 do 2000 miligramów tego pierwiastka. Podobnie mamy o wiele zbyt wysokie spożycie sodu. Z samym potasem nie będzie dużego problemu, ale on zawsze jest w formie związku. Kilka gramów chlorku potasu dostarczy nam nieco zbyt dużo chlorków, podobnie cytrynian dostarczy za dużo cytrynianów. Dobrym rozwiązaniem jest kupno soli dietetycznej, będącej mieszanką chlorku sodu i chlorku potasu, stosowanie tego zamiast zwykłej kuchennej znacząco poprawi w diecie stosunek tych dwóch pierwiastków. Można też po prostu kupić chlorek potasu i wymieszać z solą kuchenną. Ilość chlorków które spożywamy nie zmieni się, za to poprawimy stosunek sodu do potasu. Można też dodatkowo stosować suplementy cytrynianu, który można za grosze kupić na kilogramy czy tabletki z apteki.

Comments

comments

1 komentarz do “Które suplementy warto brać, by zapobiegać chorobom?”

  1. To w końcu jeść warzywa i owoce? Przykładowo ten pan twierdzi zupełnie inaczej. W ogóle nie zaleca jedzenia warzyw i owoców ze względu na substancje antyodzywcze. I sypie badaniami z rękawa. Tak samo niby ma całą metodologię badań w małym palcu i każdy twój argument na temat diet opartych o rośliny potrafi obrócić w pył. Czekamy na debatę. Ogólnie to wyśmiał twoja stronę, zwłaszcza artykuł o keto i mitach dieto low carb. Mówi, że niemożliwe jest rozwinięcie się takich zmian w tętnicach w pół roku. Wschodząca gwiazda Polskiego yt w kategorii zdrowia i dietetyki. Radzę się zainteresować, bo zrobi bardzo dużo złego w kwestii zdrowia publicznego(wg Ciebie). Do tego ego ma wywalone w kosmos, zna też choćby 8 języków obcych, magister inżynier czego tam.

    https://m.youtube.com/watch?v=sQas6fkM-ho

    Odpowiedz

Dodaj komentarz