Jak długo uzupełniać witaminy i minerały?

Jest to chyba najczęściej padające pytanie na forum, zasługuje na oddzielny wpis, do którego będę mógł w przyszłości odsyłać pytających.

Uzupełnienie niedoboru nie zawsze jest prostą sprawą. Czasem wystarczy kilkaset procent zapotrzebowania, żeby w kilka tygodni wrócić do zdrowia, czasem dopiero kilka tysięcy podawane przez długie miesiące odniesie efekt. Nie zawsze chodzi o proste wysycenie ciała, niekiedy trzeba też zadbać o to, by przebiegły procesy które zostały zatrzymane na skutek braku surowców.

Najtrudniejsze zadanie to uzupełnienie kwasów tłuszczowych z grupy omega. Całe nasze ciało jest z nich zbudowane, szczególnie mózg – i właśnie jego chcemy zazwyczaj za ich pomocą „naprawić”. Trzeba wtedy czekać naprawdę bardzo długo, aż powoli, stopniowo zostaną one wbudowane w każdą komórkę. Skalę zjawiska widać w tym badaniu, gdzie podawanie pewnego kwasu tłuszczowego z grupy omega 6 przez 18 miesięcy powodowało stopniowe cofanie się (nie, to nie pomyłka w tekście) stwardnienia rozsianego. W próbach klinicznych z udziałem omega 3 poprawa była ciągła przez kilka miesięcy, nic nie wskazywało na to, by proces ten miał się zatrzymać – możliwe więc, że po roku stosowania suplementów dalej nie będziemy mieć uzupełnionego niedoboru. I nie ma co się dziwić – skoro przez np 40 lat unikaliśmy wbudowywania w nasz mózg pewnych składników, nie zmienimy tego biorąc tabletki przez 2 tygodnie.

Proces ten można nieco przyspieszyć stosując równolegle środki zwiększające ukrwienie mózgu, na przykład miłorząb japoński, a także dostarczając dodatkowych „surowców” niezbędnych do regeneracji, czyli monofosforanu urydyny i choliny.

Drobna uwaga odnośnie choliny – jest ona rozkładana w jelitach do TMAO, bardzo, bardzo niedobrej substancji. Dlatego nie powinno się stosować jej przez długi czas. Ideałem jest kilka miesięcy dużych dawek jednocześnie omega 3, choliny, monofosforanu urydyny i na przykład miłorzębu. Pozwala to wbrew pozorom zaoszczędzić pieniądze, jako że każdy z tych składników współpracuje z pozostałymi i znacznie zwiększa ich efekt.

Cynk, kolejny kłopotliwy pierwiastek. W kilku miejscach już o tym pisałem, wiec trochę się powtarzam – zaprzęgnijmy matematykę. Ciało ludzkie zawiera w sobie około 3-4 gramów cynku. Przy skrajnym niedoborze brakuje nawet połowy, co oznacza niedobór rzędu 1,5 grama. Aby być w pełni zdrowym, trzeba wtedy przyjąć 1500 mg. Teoretycznie 100 tabletek po 15 mg wystarczy – ale tylko teoretycznie. W praktyce w jelitach nie przyswoi się około połowy, kilka mg z każdej porcji wysikamy, kilka zostanie wykorzystane na uzupełnienie braków w pożywieniu. W efekcie biorąc codziennie tabletkę 15 mg przez 3 miesiące przyswoimy zaledwie 450 mg.

Aby uzupełnić jego niedobory, trzeba niestety brać dużo większe dawki, rzędu 50 do nawet 100 mg dziennie, przez kilka miesięcy. Taka ilość dość szybko wypłucze miedź, więc trzeba z niej równolegle korzystać, zazwyczaj zaleca się by proporcje tych pierwiastków były jak 1 część miedzi do 8 części cynku, ale przy tak dużych dawkach sugerowałbym raczej coś pomiędzy 1:15 a 1:20.

Magnez. Bardzo często można spotkać się z opisami prób klinicznych, gdzie poprawa była bardzo szybka, a stosowane dawki – niewielkie. Chciałbym jednak zwrócić uwagę na to badanie, w którym pół roku suplementacji dawkami rzędu 300 mg dziennie nie wystarczyło, by uzupełnić niedobory u niektórych chorych. Uwagę też może zwrócić to, co tam testowano – jak się okazuje, ten podstawowy suplement może ratować życie dosłownie cofając choroby serca!

Nie wiem, jak długo go stosować, by było to najrozsądniejsze – wygląda na to, że dla większości osób 2-3 miesiące po 300 mg dziennie w zupełności wystarczy nawet przy ciężkich niedoborach, jedynie niektórzy mają problemy z przyswajaniem, ale to wynika raczej z na przykład problemów z układem pokarmowym.

Wapń. Tu sytuacja przedstawia się podobnie jak z cynkiem, z tym że nasze „zapasy” to kości. Jego suplementacja ma zazwyczaj jeden cel – wyleczenie osteoporozy. Oczywiście sam wapń niewiele da, niemniej bez niego cała reszta zabiegów jest pozbawiona sensu, kości nie zregenerują się bez tego podstawowego budulca. Tu również przyswoimy zaledwie niewielki procent tego, co jemy – w najlepszym wypadku można liczyć na 200 mg dziennie. Biorąc pod uwagę, że osteoporoza to niedobory wapnia rzędu 200 000 mg, widać jak na dłoni, że wymaga to niestety wielu lat łykania tabletek.

Znacznie prostsze jest uzupełnianie go w celu wyrównania niedoborów w układzie nerwowym – wtedy wystarczy kilka tygodni większych dawek, ale istotne jest tu aby mieć świadomość, że prawie nigdy nie jest to wywołane tylko niedoborem wapnia w diecie. Można go brać, żeby sprawdzić czy będzie poprawa, ale jeśli się ją odczuje – trzeba przyjrzeć się mechanizmom regulującym jego poziom we krwi i wewnątrz komórek nerwowych. Pamiętajmy, że cały nasz szkielet jest gigantycznym zasobnikiem z wapniem, jego po prostu nie ma prawa tak o sobie zabraknąć.

Witaminy z grupy B. Tu sprawa jest w większości wypadków prosta – starczy kilka tygodni i będzie OK. Wyjątek to witamina B12, której trzeba brać naprawdę bardzo duże dawki bardzo długo, przynajmniej kilka miesięcy. Nasze ciało przyswaja tylko (skrótowo pisząc) 1% z suplementu nie licząc pierwszych 5 mcg, z czego i tak ponad połowę wysikamy, zaś w wątrobie powinniśmy mieć około 2 mg tej witaminki. Oznacza to, że na uzupełnienie 2000 mcg (2 mg) potrzebujemy przyjąć 200 razy tyle, 400 mg. Mam w tej chwili przed sobą na biurku opakowanie 100 tabletek 500 mcg. Z każdej z nich przyswoję 10 mcg (5 mcg przyswajane bez problemów i 1% z reszty), połowa poleci w darze do Neptuna, zjedzenie całego opakowania pozwoli uzupełnić 0,5 mg. Jak widać, niewiele mi to da.

Dodatkowy problem to zablokowane szlaki metylacji. Przy głębokim niedoborze B12 korzystne jest jednoczesne suplementowanie betainy, albo równoległe branie metylokobalaminy, co pozwala organizmowi szybciej dojść do siebie.

D3. Książka Zięby sprawiła, że ludzie jedzą ją jak cukierki, co nie zawsze jest dobre – jak się okazuje, nadmiar jest równie szkodliwy, jak niedobór. Prawdą jest, że praktycznie nie zdarzają się wypadki zatrucia, ale długotrwała suplementacja dużymi dawkami zwiększa ryzyko chorób podobnie, jak niedobór, co omówiłem we wpisie poświęconym Ziębie. Sugerowałbym faktycznie duże dawki, ale tylko u osób, które mają duże niedobory, zaś po uzupełnieniu – wystarczy 2-3 tysiące jednostek w zimie i tysiąc przez resztę roku.

Witamina A. Jeśli ktoś jakimś cudem dorobił się niedoboru, trzeba niestety brać spore dawki przez długi czas. Kilkaset procent zapotrzebowania przez kilka długich miesięcy powinno być wystarczające.

Witamina C. W ogóle nie zalecałbym suplementacji, można ją bez problemu uzyskać z diety. Badania które niby „udowodniły” że jej duże dawki są zdrowe dotyczyły nie suplementów, ale owoców i warzyw, więc siłą rzeczy każdy kto jadł w nich witaminę C, miał całe mnóstwo innych zdrowych rzeczy. Próby kliniczne z suplementacją NIE wykazały jej pozytywnego działania, za to udowodniły, że zwiększa się ryzyko kamieni nerkowych. Wspomniany już Zięba po prostu zignorował w swojej książce te badania, które nie pasowały do przyjętej z góry tezy, omówiłem to we wpisie do którego link dałem wyżej.

Witamina E jest na tyle kontrowersyjna, że najchętniej w ogóle bym jej nie dotykał. Żadna próba kliniczna nie wykazała jej działania, zaś całkiem sporo przeprowadzonych udowodniło jej szkodliwość. Możliwe – ale tylko możliwe – że stosowanie odpowiedniej formy suplementów jest zdrowe, póki nikt tego nie udowodni – trudno tu mieć jakieś zdanie.

Jod. Znowu kontrowersje. Nie, on nie jest nieszkodliwy – jest naprawdę sporo badań które na przykład wykazały, że dodanie go do wody pitnej robi z części populacji inwalidów. Z drugiej strony, czasem efekty jego uzupełniania przechodzą wszelkie oczekiwania. Jeśli już ktoś chce się bawić – zalecałbym dużą ostrożność i rozpoczęcie od naprawdę małych dawek, pod osłoną selenu. Nie przekraczałbym 200%, w sieci krąży mit o Japończykach mających średnie spożycie 15 mg – to po pierwsze nieprawda, w rzeczywistości mają spożycie wielokrotnie mniejsze, po drugie oni od setek pokoleń się do tego przyzwyczajali. Przychylam się do tezy, że każdy w Polsce powinien go suplementować, jako że nawet 80% populacji po prostu nie spożywa zalecanej ilości. Wygląda na to, że korzyści z supli będą wyższe, niż ewentualnie ryzyko, ale trzeba mieć świadomość, że część osób na tym ucierpi.

Potas. Tu uzupełnienie będzie bardzo szybkie, przy dawkach rzędu 4000 mg dziennie. Oczywiście jeśli ktoś posłucha niedouczonego lekarza i będzie brał 40 mg (tak, są tacy co tyle przepisują!), to nawet po 100 latach nie odczuje poprawy, gdyż zalecane spożycie u zdrowej osoby nie mającej niedoborów to – w zależności od organizacji – od 2500 do 4000 mg dziennie.

Wszelkiego rodzaju terapie mające zregenerować kolagen – no niestety, to jest zadanie na dosłownie lata. MSM, czyli siarka organiczna nie regeneruje z tego co wiem struktur kolagenowych, ciężko powiedzieć, czy ona w ogóle cokolwiek uzupełnia, czy raczej działa jak lek.

Żelazo – powinno się monitorować badając poziom ferrytyny, każdy niestety przyswaja indywidualnie. Nie przekraczałbym 100 mg dziennie, jeśli nie ma wyraźnej potrzeby np ciąża powinno wystarczyć około 60 mg rozbite na 2-3 porcje w ciągu dnia. Zazwyczaj uzupełnienie zajmuje kilka miesięcy.

 

Comments

comments

Ten wpis został opublikowany w kategorii Bez kategorii. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

2 odpowiedzi na „Jak długo uzupełniać witaminy i minerały?

  1. koziorożka pisze:

    Super tekst, ale czy coś nie wypadło przy wit. B12?
    „Przy głębokim niedoborze B12 korzystne jest jednoczesne suplementowanie betainy, albo równoległe branie metylokobalaminy”
    Przy niedoborze B12 bierz betainę albo B12 (w postaci metylokobalaminy)?

    Czy dobrze zrozumiałam, że zalecasz stałe branie nie tylko jodu, ale i wit. D3?

    Moda na wit. C to nie tylko pan Zięba. Zaczął chyba Linus Pauling, a w Polsce prof. Światosław Ziemlański (IŻiŻ), który w wywiadach nie krył, że bierze codziennie 600 mg

  2. Ilona pisze:

    Bardzo proszę o informację dotyczącą dawki 4 000 mg dziennie potasu. Czy ma Pan na myśli jony potasu czy związek, w którym on występuje?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *